はじめに

ますます盛り上がりを見せるマラソンブーム。春に開催されるさまざまなマラソン大会に向けて、練習を重ねている人も多いと思います。

今回は、そんなランナーのみなさんの「食事」に目を向けて、積極的に摂りたい食べ物についてお話しします。

レース3日前〜直前まで

STEP1　3日前から主食系を多めに

長い距離を走り切るためには、エネルギーがとにかく大切。そのためには、ごはんやパンなど糖質の高い主食系を多めに摂るようにするのが良いでしょう。

一日の摂取カロリーの70％を炭水化物が占めるのが理想です。ごはんなら茶碗でもう一膳、食パンならもう一枚多く、毎回の食事で食べるように頑張りましょう。

ちなみに、一週間ほど前から低タンパクの食事を心がけておくと、さらに吸収しやすくなります。

STEP2　朝食も糖質をたっぷりと

たいていのレースは朝や午後の早めにスタート時間が設定されています。つまり、その日の朝食はレースのデキを大きく左右するのです。

ごはん、もち、うどんなどを食べ、糖質をたっぷり摂ることが重要です。さらに、エネルギーを作りやすくするビタミンCを豊富に含むオレンジなどの果実も一緒に摂るのがおすすめです。

時間帯は、レース開始の3時間前くらいまでには食べ終わるようにしましょう。

STEP3　レース前には消化の良い高糖質なものを

開始1時間〜30分前にも消化の良いものを軽く口にして、マラソン後半のエネルギー切れを防ぎましょう。バナナ、カステラ、エネルギーゼリーなどがおすすめです。

またレース前で緊張して食べ物が入らないという人は、アメやチョコレートを口に入れておくだけでも違います。

おわりに

例えば42.195kmを完走すると、通常約2500キロカロリーを消費すると言われています。これは、私たちがだいたい一日で摂取するカロリーに相当します。それほどハードなマラソンですから、しっかりエネルギーを補給して、好タイムをたたき出しましょう！

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