自宅までの道のり、把握していますか？
鉄道その他の交通機関を使って通勤・通学している方は、災害などでそれが動かなくなってしまったとき、自宅まで歩いて何キロあるか、何時間かかるか把握されていますでしょうか？
電車は平均50キロくらいで走るとして、通勤に1時間かかるならだいたい道のりも50キロはあると考えましょう。
50キロあればやや早足で歩いても帰宅には12時間近くかかります。
ノウハウなしに歩ける距離ではありません。
未経験者だけでトラブルなく歩けるのは15～20キロ程度が限界です。
100キロハイク[1][2]というやや非常識な歩行イベントに5回参加した経験から、この限界を50キロ以上に延ばす方法をまとめます。
はじめに：問題は疲れよりもダメージです
季節にもよりますが、マラソンと違って歩くのはそこまで体力を消耗しません。それよりも問題になるのが脚部に蓄積するダメージです。
大事なのはダメージコントロール・メンタルコントロールです。
そのためには、次の7点が大切になります。
準備しておくこと
- フィジカル:減量、柔軟
- 装備品:スニーカー、ゼリー型飲料水
帰宅中
- ダメージの少ない歩行フォーム
- ハイペースかつ一定のペースでの行動
- 定期的な水分補給
- グループでの行動
- ルート情報の収集
フィジカル：減量、柔軟
ジョギングやウォーキングをしたくらいでは、50キロなどという非常識な歩行の練習にはなりません。ダメージを受けにくい体を作っておく方がよほど効果があります。
減量は最重要。体重はそのまま関節へのダメージになります。
100キロハイクでも体格の大きい男性からリタイアしていく傾向がありました。
第二に、ダメージを吸収し怪我をしにくくするために体を柔らかくしておくことが有効です。歩幅を大きく取れますし、足の裏を全面使えるようになります。筋肉が張って伸ばしづらくなってきてからが、体の硬い柔らかいの差が出てくるようです。
装備品：スニーカー、ゼリー型飲料水
ダメージの大きい・小さいは、半分くらいが、靴で決まります。
革靴は論外として、スニーカーの中でも底が厚くエアクッションの入った、ジョギングにも対応しているようなものを準備しておきましょう。
準備というのは、履きならしておくことも含みます。
水分は自動販売機があったり、配っていたりなどで、道中に調達できるかもしれないものですが、定期的に飲めるよう手持ちを用意しておきます。
ゼリータイプは、こぼしにくいし、立ち止まらなくて済むのでグループ行動中にも飲みやすいという利点があります。
ほかに準備しておくといいものには懐中電灯、安全ピン（マメ対策）、解熱鎮痛剤（痛み全般に）、消炎スプレーがありますが、これらは常に必要なものではないので道中調達すればよいでしょう。
ダメージの少ない歩行フォーム
体重の重い人も軽い人も共通して、マメを作らないように気をつけます。
マメは歩行機能にはなんの影響もないはずなのですが、とにかく痛いのでかばってフォームがくずれてしまいます。
マメを防ぐためには、足をまっすぐ地面について、蹴り出さずただ後ろにスライドさせるように歩くことです。マメはずれる力が足の裏にかかることで生まれます。
体重のある人は関節を痛めないように気をつけましょう。
足を出すとき、膝を伸ばしきらずに着地させるようにします。膝を伸ばしきった脚は一本の棒になり、衝撃を吸収できません。
筋肉を痛めないためには、ストレッチです。
少し張ってきたと思ったら伸ばしてあげましょう。余計な緊張は筋肉をさらに痛めます。
マッサージはしません。血行不良ではなく傷ついているので、揉んで治るものではありません。
ハイペースかつ一定のペースでの行動
歩くのは速いほうがいいです。
時間とともに疲れとダメージは溜まるので、早く到着するに越したことはないのです。
- 目標は時速6キロ（分速100メートル）。
100メートルは電車5両分です。1分で歩けますか？ 駅のホームで測ってみましょう。
そして、このペースを常に保ちます。ペースが一定なら行動目標に着く予定時刻が見積もれますし、歩いた時間がそのまま距離になります。
位置が見積もれるのは大きいです。
休憩は最小限に。
1時間に1回程度にし、1回も5分程度にしておきます。いよいよ辛くなってきたら、休憩して筋肉が冷えてしまう方が歩くのがもっと辛くなるのです。
定期的な水分補給
脱水は避けねばなりません。
あっという間に体力が奪われドロップアウトとなります。
脱水は、喉の渇きというかたちでは気付かず、疲れという風にしか認識できない場合もあります。
この段階で水分を補給しておかないと、胃が何も受け付けなくなり水さえ飲めなくなったりします。こうなることを防ぐためには時間を決めておいて必ず飲むようにする必要があります。
グループでの行動
長距離行動はグループが有利です。
応急処置、物資の融通、犯罪からの防御、なにより歩く仲間がいるから辛いけど歩けるというメンタル面の効果があります。
あまり大人数ではペースが落ちてしまう恐れがありますが、一人はなるべく避けましょう。
ルート情報の収集
見当違いの方向へ行ってしまったり、通るつもりのルートが寸断されていたりは最悪です。
そうでなくても、道が正しいことが確信でき、自分が今どこにいるのかわかっているだけで非常に心強くいられます。
自治体の避難所、ラジオ、モバイル機器、使えるものは駆使してルート情報はしっかり集めてください。
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減量 nanapi 徒歩 ５０キロ 50km 自宅と自宅先 自宅まで歩いて帰ると何時間かかる 徒歩帰宅 50キロ 50ｋｍ
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