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スポーツメディカルアドバイザーが教える!ひざを痛めずに走る方法(動画あり)

ランニングを始めたけれど、膝を痛めて走るのをやめてしまったという方は多いのではないでしょうか。ランニング初心者によくあるのが、膝に負担がかかって痛めてしまうことです。

そこで今回は、ランニングで膝を痛めずに走るためのポイントやチェックのやり方を紹介します。

本記事は、スポーツメディカルアドバイザー湯本優氏の監修を元に、2012年にnanapi編集部が作成したコンテンツです。

動画で学ぶ

膝を痛めずに走るコツ

まっすぐに着地する

膝を痛める原因として多いのが、着地の時のつま先が内側を向いたり外に広がったりしていることです。できるだけまっすぐに着地をするよう心がけましょう。

蹴り足はまっすぐに

走っている時に蹴り足が外に開いてしまう人がいます。足が外に出るということは、少なからず膝がひねられます。長い時間走るランニングでは、このツイストが膝を痛める原因となってしまいます。

まっすぐに着地して蹴りだす
まっすぐ着地し、まっすぐ後ろに蹴りだすよう常に意識をしておきましょう。

走り方を矯正する方法

着地や蹴り足の向きを矯正するには、普段歩いている時からでも意識することが大切です。道に直線があったらその上を歩いてみて、まっすぐ歩けているかをチェックします。

普段から歩くフォームをまっすぐに
これはプロでも実践している方法で、歩くフォームを意識することで走るフォームも改善されてくるのです。

ランニングには中臀筋が重要

走り方の癖だけでなく、もとの体のバランスで走り方が曲がってしまうこともあります。こういう場合は、まず自分のバランスが歪んでいることを意識するのが重要です。

特にバランスが崩れる原因として多いのは、中臀筋(ちゅうでんきん)が使えていないパターンです。中臀筋は、腰の軸を支え外に出るのを抑える役割があります。

中臀筋が弱ると、お尻が外に大きくずれていきます。そのずれのバランスを取ろうとして、膝が内側に入ってしまうのです。

膝の痛み予防には中臀筋を鍛えること
中臀筋を鍛えることが膝の痛みの予防や解消に繋がります。

片足立ちでチェック

身体のバランスをチェックする方法として、片足立ちがあります。片足で立った時に、母指球に足が乗っているか、身体が傾いていないかをチェックしてみましょう。体がふらふらするようであれば、尻の筋肉が弱っているかもしれません。

片足で立っているだけでも中臀筋のトレーニングになります。弱っていたりバランスが悪くなったりしている足を意識して、片足立ちの状態をキープしてみましょう。

大きく一歩踏み出してチェック

身体のバランスは、立った状態から一歩大きく前に出すことでチェックする方法もあります。足を前に出した時に、膝が内側や外側にずれたり、着地が広がっている足はありませんか?

バランスがとれていないようであれば、走っている時の姿勢も同じように傾いていることが多いです。そちらの足を意識してランニングをしてみましょう。

おわりに

ランニングやジョギングで膝を痛めない走り方とそのポイントを紹介しました。膝だけでなく、関連する筋肉を鍛えることで膝の痛みを軽減することができます。

一度ランニングをやめてしまった人も、もう一度始めてみてはいかがでしょうか。

(image by 筆者)

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