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    揚げないから低カロリー!「ヘルシーツナ入りコロッケ」の作り方

    揚げ物料理の代表“コロッケ”は、みんなが大好きな一品ですが、カロリーを気にする人にとっては、敬遠しがちですよね。そこで、揚げずに作る低カロリーなコロッケ「ヘルシーツナ入りコロッケ」を紹介します。

    材料(4人分)

    • じゃがいも…6個
    • ツナ缶(小)…1個
    • ミックスベジタブル…50g
    • 塩…小さじ1/2
    • こしょう…少々
    • 卵…1個
    • 小麦粉…大さじ
    • 牛乳…大さじ1
    • パン粉…1カップ半

    作り方(調理時間:40分)

    STEP1:じゃがいもを切る

    じゃがいもは皮を剥き、一口大くらいに切ります。

    STEP2:茹でる

    鍋に、じゃがいもとひたひたになるくらいの水を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火で10分ほど茹でます。

    STEP3:ミックスベジタブルを解凍する

    ミックスベジタブルは、耐熱容器に入れてラップをかけ、600wの電子レンジで20秒ほど加熱して解凍します。

    STEP4:パン粉を煎る

    フライパンにパン粉を入れて、中火にかけ、3分ほどきつね色になるまで煎ります。

    STEP5:じゃがいもを潰す

    柔らかくなったじゃがいもは、お湯を切ってからマッシャーで潰します。

    STEP6:具材を混ぜる

    じゃがいもの中に、ミックスベジタブル、油を切ったツナ缶、塩、こしょうを入れて、全体を混ぜ合わせます。

    STEP7:小判型に丸める

    STEP6の具を小判型に8個、丸く丸めます。

    STEP8:衣を作る

    卵、小麦粉、牛乳を混ぜ合わせ衣を作ります。

    STEP9:衣を付ける

    丸めたじゃがいもにSTEP8の衣→煎ったパン粉の順に付けます。

    STEP10:オーブンで焼く

    衣をつけたコロッケをアルミホイルを敷いた天板に並べ、190℃のオーブンで8分ほど焼きます。

    完成!

    お皿に盛り付けたら完成です。お好みで、ソースなどかけてお召し上がりください。

    作り方のコツ・注意点

    パン粉を煎るときは、フライパンを動かしながら、全体がきつね色になるようにしましょう。

    じゃがいもを茹でている間に、STEP3~4の作業すると、時間短縮になります。

    (image by 筆者)

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