\ フォローしてね /

揚げないから低カロリー!「ヘルシーツナ入りコロッケ」の作り方

揚げ物料理の代表“コロッケ”は、みんなが大好きな一品ですが、カロリーを気にする人にとっては、敬遠しがちですよね。そこで、揚げずに作る低カロリーなコロッケ「ヘルシーツナ入りコロッケ」を紹介します。

材料(4人分)

  • じゃがいも…6個
  • ツナ缶(小)…1個
  • ミックスベジタブル…50g
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう…少々
  • 卵…1個
  • 小麦粉…大さじ
  • 牛乳…大さじ1
  • パン粉…1カップ半

作り方(調理時間:40分)

STEP1:じゃがいもを切る

じゃがいもは皮を剥き、一口大くらいに切ります。

STEP2:茹でる

鍋に、じゃがいもとひたひたになるくらいの水を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火で10分ほど茹でます。

STEP3:ミックスベジタブルを解凍する

ミックスベジタブルは、耐熱容器に入れてラップをかけ、600wの電子レンジで20秒ほど加熱して解凍します。

STEP4:パン粉を煎る

フライパンにパン粉を入れて、中火にかけ、3分ほどきつね色になるまで煎ります。

STEP5:じゃがいもを潰す

柔らかくなったじゃがいもは、お湯を切ってからマッシャーで潰します。

STEP6:具材を混ぜる

じゃがいもの中に、ミックスベジタブル、油を切ったツナ缶、塩、こしょうを入れて、全体を混ぜ合わせます。

STEP7:小判型に丸める

STEP6の具を小判型に8個、丸く丸めます。

STEP8:衣を作る

卵、小麦粉、牛乳を混ぜ合わせ衣を作ります。

STEP9:衣を付ける

丸めたじゃがいもにSTEP8の衣→煎ったパン粉の順に付けます。

STEP10:オーブンで焼く

衣をつけたコロッケをアルミホイルを敷いた天板に並べ、190℃のオーブンで8分ほど焼きます。

完成!

お皿に盛り付けたら完成です。お好みで、ソースなどかけてお召し上がりください。

作り方のコツ・注意点

パン粉を煎るときは、フライパンを動かしながら、全体がきつね色になるようにしましょう。

じゃがいもを茹でている間に、STEP3~4の作業すると、時間短縮になります。

(image by 筆者)

このライフレシピを書いた人
Banner line

編集部にリクエスト!

「こんなライフレシピがほしい」や「ここがわかりにくかった」などをお送りください。