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油を使わずヘルシーに!揚げないチキン南蛮の作り方

チキン南蛮の鶏肉は本来油で揚げて作るものですが、やはりカロリーが気になってしまいます。そこで、少しでもカロリーを減らすために、テフロンのフライパンで油を一切使わず焼いたチキンを、タレにつけて仕上げた、チキン南蛮の作り方を紹介します。

材料(3人分)

  • 鶏もも肉・・・2枚
  • 塩コショウ・・・少々
  • 片栗粉・・・適量
  • 薄力粉・・・適量

南蛮のタレ

  • 水・・・大さじ2
  • 醤油・・・大さじ2
  • 酢・・・大さじ2
  • みりん・・・大さじ2
  • トマトケチャップ・・・大さじ1
  • ウスターソース・・・小さじ1

タルタルソース

  • アメリカンスイートリレッシュ・・・大さじ2
  • マヨネーズ・・・大さじ2

道具

  • テフロンのフライパン

作り方(調理時間:40分)

STEP1:鶏肉を切る

鶏肉は一口サイズに切り、塩コショウしましょう。

STEP2:粉を合わせる

小麦粉と片栗粉は半々を袋に入れ、混ぜておきます。その中にSTEP1の鶏肉を入れて、肉全体に粉をまぶします。

STEP3:焼く

フライパンを熱し、STEP2を並べます。弱火~中火の間で2分ほど焼いたら肉をひっくり返し、蓋をしめて3~5分、しっかり火が通るまで焼きます。

STEP4:タレを作る

肉を焼いてる間に、焼きあがった鶏肉をつけるタレを作ります。南蛮のタレの材料を鍋に入れて混ぜ、弱火にかけます。沸いたら火を止めます。

STEP5:肉をタレにつける

STEP3の肉に火が通ったらSTEP4のタレの中に入れて、タレを全体に絡めます。絡まったら器に盛りつけます。

STEP6:タルタルソースを作る

タルタルソースを作ります。ここではアメリカンスイートレリッシュを使ってタルタルソースを作ります。材料を合わせ混ぜあわせるだけで出来上がります。

ゆでたまごを潰してマヨネーズと和えるタルタルソースでももちろん構いません。

STEP7:完成!

お好みの器にあれば野菜などを敷き、お肉を並べたらタルタルソースをたっぷりかけます。完成です!

作り方のコツ・注意点

鶏肉を焼くときは 火が弱すぎると肉がべちゃべちゃした仕上がりになることがありますので、様子を見ながら調整してください。

ぜひお試しくださいませ。

(image by 筆者)

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