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    「今年こそ」はもうやめよう!ロジカルに習慣化する力を身につける方法

    「500円玉貯金をするぞ!」「毎日運動するぞ!」と掲げた今年の目標、達成できそうですか?もうすでに挫折したという人、そろそろ挫折しそうだという人もいるのではないでしょうか。

    今回はど根性論じゃない、あくまでもロジカルに「習慣化」する力を身につける方法を『30日で人生を変える「続ける」習慣術』の筆者・古川武士さんに聞いてみました。

    本記事は、2015年1月の取材情報をもとに執筆されたものです。

    習慣化したいのに「続かない」理由

    続かない人の6割以上が「ロケットスタートしすぎ」

    当初の意気込みはどこへやら。自分でも驚くほどあっけなく挫折してしまう人にありがちなパターンがこちらです。

    • ロケットスタートしすぎて失敗する
    • 「実行できなかった」という日からフェードアウトする
    • 飽きてしまう

    上記3つのうち、およそ6割以上が「ロケットスタートしすぎて失敗する」パターンです。

    そもそも、脳は「新しいこと」が大嫌い!

    人間の脳には現状維持したがる性質があります。そのため、新習慣を身につけるなど、新しい行動に対して無意識に反応し、やめさせようと働きかけます。つまり、いわゆる三日坊主は脳的にとても自然なことだったのです。

    「習慣化」する力を身につけるためには、まずはこういった脳の性質を理解し、無意識に反発する動きをうまく避ける必要があります。

    「習慣化」のポイントは、コツコツと毎日継続すること!

    脳の性質をうまくクリアするには「新習慣=継続してOKなもの」とインプットしなければいけません。インプットするためにもっとも大事なのが一定期間中、「小規模でもいいから、とにかく毎日続けること」です。やらない日をなるべく作らず、たとえ5分でもいいので毎日やり続けましょう。

    週3~4日でOKなものでも、習慣化を目指すのであれば毎日継続してください。

    古川武士さん(以下、古川さん)「脳の『新しいことをやめさせよう』とする反応を乗り越えるには、とにかく毎日淡々と継続して『これがいつもの動きだよ』『今後はこれを継続していいんだよ』と覚えさせることが大切です。これをクリアできれば、今度はその習慣をキープしようとするサイクルに切り替わります」

    どれくらいの期間、毎日継続すればいいの?

    習慣化したいものによって、毎日継続すべき期間は異なります。

    • 行動習慣(1ヶ月)・・・掃除などの日課、勉強、日記、貯金など
    • 身体習慣(3ヶ月)・・・早起き、運動、ダイエットなど
    古川さん「内容によって毎日継続すべき期間は異なります。具体的に習慣化したいことが決まっていない人は、習慣化の中でもライトな掃除や片付けなどから始めてみるといいかもしれません」

    習慣化するまでに、乗り越えるべき3つの期間

    脳に「これがいつもの動きだよ」とインプットし、習慣化するまでには大きく分けて3つの期間があります。

    • 反発期
    • 不安定期
    • 倦怠期

    反発期

    華々しくスタートしたものの、やる気が急降下したり、そもそも「習慣化したいもの」の内容に無理があり挫折しやすい期間です。

    およそ42%の人がこの期間中に挫折しています。

    不安定期

    最初は順調に継続できていたものの、残業や飲み会、体調不良など、予定外のことで振り回されてしまい、徐々にフェードアウトしやすくなる期間です。

    およそ40%の人がこのタイミングで挫折しています。

    倦怠期

    毎日続けることに違和感がなくなってきたけれど、マンネリ化などで飽きやすくなる期間です。また、継続できていると実感しやすい期間でもあり、同時に気を抜いてしまいがちになるタイミングとも言えます。

    およそ18%の人がこの期間中に挫折しています。

    古川さん「脳は新しいことを始めたばかりのころに最も強い反発を起こします。なので、反発期が一番の難所です。続いて、不安定期や倦怠期を乗り越えられれば習慣化の完了です」

    「習慣化」を身につけるための手順

    ここからは新しいことを習慣化するための具体的な手順を紹介します。

    STEP1:反発期・・・小さいながら、毎日コツコツと続けよう

    気持ちに勢いがある分、息切れしやすく、挫折しやすい期間です。この期間を乗り越えるためには、とにかく毎日、少しずつでもいいからコツコツ続けることが大切です。

    着目すべきは「とにかく毎日続けること」。そのため、この期間中に行うことをできるかぎりシンプルにしてハードルを低くしましょう。

    • 【例1】早起きを習慣化したい・・・いつもより早く寝ることからスタート
    • 【例2】毎朝1時間、早起きして英語の勉強をしたい・・・帰りの電車などで5分程度やることからスタート
    • 【例3】毎日運動したい・・・準備運動だけすることからスタート

    実施する時間帯も「帰りの電車内でする」「寝る前にする」など1つに絞りましょう。また、カレンダーに◯×をつけるなど、シンプルに記録をつけておくようにするとモチベーション維持に効果的です。

    古川さん「ありがちなのが、やりたいことをいろいろ盛り込んでしまい、無理が生じるパターンです。たとえば『朝早く起きて勉強する』だと、朝早く起きること・勉強すること…の2つが混在しています。欲張らず、この期間中はやりたい行動をシンプルにしましょう」
    ・行動習慣の場合は【開始~7日目まで】
    ・身体習慣の場合は【開始~3週間目まで】

    STEP2:不安定期・・・続けるための仕組みを作ろう

    • 【 実行内容を少しレベルアップさせよう 】

    当初、設定していた実行内容に慣れてきたはずなので、このタイミングで少しレベルアップさせましょう。たとえば、英語の勉強が当初5分程度だったら30分にのばす、準備運動をランニングに変える…などです。

    • 【 確実にできる時間帯を見つけよう 】

    不安定期=残業や飲み会など、予定外のことに振り回されやすくなる期間です。反発期をクリアできても、残業が3日続いてできなかったためにそのままズルズルとフェードアウトしてしまう、というのはありがちなパターンです。

    この期間をクリアするためにはまず「確実に実行できる時間帯」を見つけましょう。通勤電車の中や寝る直前など、誰にも何にも邪魔されたり振り回されないタイミングを洗い出しておきます。

    「何時にするのか」「どこでするのか」「何をするのか」まで具体的に洗い出すようにすると、行動に移しやすくなります。

    • 【 うまくいかなかったら・・・?を考えておこう 】

    うまく実行できたときと、実行できなかったときを想定しておきましょう。たとえば、予備の時間帯を設定しておいたり、別メニューを作っておいたり。その2つがダメだったときは「特別な日」としてサボることを許す・・・などです。

    古川さん「いかに『できなかった日』を作らないようにするかが、この期間中の大事なポイントです。少しでも多く、自分に対して『今日もできた!』というメッセージを送り続けるようにしてください」
    ・行動習慣の場合は【8~21日目まで】
    ・身体習慣の場合は【4~7週間目まで】

    STEP3:安定期・・・「この習慣に慣れてきた!」を楽しもう

    これは身体習慣を身に付ける場合のみ、必要な期間です。行動習慣の場合はスキップしてOKです。

    この期間は、習慣化の効果を実感しやすくなります。これまでコツコツとつけていた記録などを見直し、当初と比べてどのような変化が起きたのかを確認しましょう。「やった!ここまできたぞ!」「こんなにも変われた!」がモチベーションをさらに高めてくれます。

    ・【8~10週間目まで】続けましょう。

    STEP4:倦怠期・・・変化をつけて脳を刺激しよう

    マンネリ化し、飽きが襲ってくるこの時期を乗り切るコツはたった1つ。実行している内容に少し変化を加えて、脳に刺激を与えることです。

    たとえば、英語の勉強であれば環境を変えたり、テキストを別のものにしたり、リスニングからスピーキングへ切り替えるなどしましょう。

    中でももっとも刺激になるのが、新たに身につけたい習慣を考えることです。「この期間が終わって無事に習慣化できたら・・・」など、次のステージへの妄想をふくらませるのはとてもいい刺激になります。

    古川さん「ちょっとした変化でも、脳にとっていい刺激になります。私の場合、勉強中に音楽をかけたり、YouTubeなどで『やる気が上がるソング』などを聴いてモチベーションを上げていました」
    ・行動習慣の場合は【22~30日目まで】
    ・身体習慣の場合は【11~13週間目まで】

    習慣化できたらどうなる?

    15%程度の力配分でできるようになる

    期間中、毎日続けることで確実に脳は「これをすることがいつものことなんだ」とインプットされます。脳にインプットされると、やらない=違和感となるので、特にモチベーションなどを必要としなくても続けられるようになります。

    古川さん「当初『続けるぞ!』と100%の力を込めていたとしたら、習慣化されたら15%程度の力加減で継続できるようになります。期間中、毎日やるという目標をクリアできたら、そこから先は体のリズムなどに合わせて継続していきましょう」

    「習慣化したけど、あまり効果ないなぁ」と思ったら

    ダイエットや資格取得などを目的とした習慣化でよくあることです。目的と行動が見合っていない可能性があるので、今一度、実行内容を見直してみましょう。

    お話を伺ったのは、こちら!

    古川武士さん

    関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。約2万人のビジネスパーソンの育成と約500人の個人コンサルティングの現場から「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、日本で唯一の習慣化をテーマにした「習慣化コンサルティング会社」を設立。オリジナルの習慣化理論・技術を基に、個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業への行動定着支援を行っている。主な著書に『30日で人生を変える「続ける」習慣』などがあり、全9冊計30万部を超え、海外でも広く翻訳され読まれている。「習慣化するまでは『目標を達成すればこうなれる!』よりも、ただ淡々と毎日やり続けることが大切です」と古川さん。

    「続ける」習慣

    日本実業出版社

    www.amazon.co.jp

    (イラスト:Guu)
    (ライター:福岡夏樹)

    このライフレシピを書いた人