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栄養満点!「野菜たっぷりおからサラダ」の作り方

栄養満点でヘルシーな素材「おから」。今回は、そんな「おから」に鉄分たっぷりのひじきやビタミン豊富な野菜を加えたレシピを作りました。

作りおきしておけば、忙しい日々の健康管理にも一役買ってくれるお役立ちメニューです。

材料(4人分)

  • おから:200g
  • ひじき:20g
  • きゅうり:1本
  • ハム:60g
  • にんじん:1本の半分
  • 玉ねぎ:1個
  • 牛乳:大さじ5杯
  • マヨネーズ:大さじ 6杯
  • 味噌:小さじ1
  • 和風だし(かつお顆粒):5g
  • 酢:大さじ1杯
  • ポン酢:大さじ1杯
  • 塩(きゅうり揉みこみ用):ひとつまみ

野菜たっぷりおからサラダの作り方

STEP1:おからを軽く炒って冷ましておく

分量のおからをフライパンに入れ、弱火で2、3分軽く炒ります。

炒り終わったら、あら熱がとれるまで10分〜15分ほどおいて冷ましておきます。

STEP2:材料をカットする

にんじんは、3cmほどの長さの千切りに包丁でカットします。1000Wの電子レンジで3分加熱しておきます。

きゅうりは、厚さ5mm以内の薄い輪切りになるように包丁でカットし、塩ひとつまみをかけて塩で揉んでおきます。

ハムは幅、長さ共に2〜3cmの短冊状になるように包丁でカットしておきます。

玉ねぎは1個を半分にカットし、幅5mm以内の薄切りにしていきます。さらに1000Wの電子レンジで2分加熱しておきます。

ひじきは、すぐに使えるひじきを使用しました。乾燥ひじきを使用した場合は、事前に水に入れ戻しておき、長い場合は1,2cmの大きさに揃えて包丁で刻んでおきましょう。

STEP3:にんじん、きゅうり、玉ねぎをボウルに入れてよく混ぜる

にんじん、きゅうり、玉ねぎをボウルに入れてよく混ぜ合わせます。

きゅうりに揉みこんである塩分で、にんじん、玉ねぎもしんなりしてくるまでよく混ぜます。水気が出てきたら、絞って流しておきます。

STEP4:おから、ハム、ひじき、調味料を加える

にんじん、きゅうり、玉ねぎがしんなりしてきたら、おから、ハム、ひじきも加えよく混ぜ合わせます。

さらに調味料を加え、材料全体になじむように混ぜていきます。

STEP5:完成!

調味料が全体になじみ、材料がしっとりとムラなく混ざったら完成です。

作り方のコツ

ポイントは、野菜の水気をよく絞ることと味付けです。きゅうり、にんじん、玉ねぎを混ぜ合わせた際に野菜から出た水分は、キッチンペーパーや手を使って材料を絞り、しっかりと出しておくと良いでしょう。

野菜から水分を出しておくとしんなりと柔らかくなり、その後のおからやハム、ひじきといった材料との相性もよくなり、食感もおいしくなります。

また、おからはパサパサしやすいので、しっかりと分量通りの調味料で味付けすることで、パサつきの少ないおいしいサラダに仕上げることができます。

おわりに

マヨネーズと牛乳のまろやかさに、味噌と和風だしのコクが加わっているので、子供から大人まで万人受けするような味付けになっています。

いつものサラダのバリエーションのひとつとして、ぜひ作ってみてください。

(image by 筆者)

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