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ヘルシーなのに満腹になれる!バンバンジー風サラダの作り方

ワンプレートでお腹いっぱいになるバンバンジー(棒棒鶏)風サラダを作ってみました。

材料(1人分)

  • 鶏胸肉:1枚
  • もやし:1袋
  • ミニトマト:3個
  • レタス、サニーレタス:各1〜2枚
  • 練りごま:大さじ1
  • 豆板醤:小さじ1/2
  • 料理酒:大さじ1
  • 酢:小さじ1

作り方(調理時間:20分)

STEP1:鶏胸肉の下ごしらえ

鶏胸肉は皮を取り除き、厚みのある部分に包丁を両面から入れて薄くします。

耐熱容器に入れたら料理酒大さじ1をふり、電子レンジで3分(500Wの場合)酒蒸しにします。3分経ったら裏返しにして2分加熱します。

加熱後、鶏胸肉を半分に切ってみて、中まで火が通っていなかったら、もう1分加熱します。なお、鶏胸肉は熱くなっていますので、やけどに注意してください。

火が通ったら別の皿に載せて、粗熱をとります。なお、耐熱容器に残っている蒸し汁はソース作りに使いますので、捨てないでください。

冷蔵庫に入れると早く冷ますことができます。

STEP2:野菜の下ごしらえ

レタスとサニーレタスは、洗ってから食べやすい大きさにちぎっておきます。

もやしは袋を少し開けて、500Wの電子レンジで3分、袋のまま加熱します。

その後、ざるに上げて水を切ります。

STEP3:ソースを作る

酒蒸した容器に、練りごま大さじ1と豆板醤小さじ1/2、酢小さじ1を加えてよく混ぜ合わせます。

残っていた蒸し汁もここで混ぜ合わせます。

練りごまがはダマにならないよう、しっかり混ぜ合わせてください。

STEP4:盛り付け

お皿に野菜を敷きつめ、半分にカットしたミニトマトをのせます。

鶏胸肉を食べやすい厚さに切り、野菜の上に並べます。

STEP5:完成!

全体にソースをかけたら完成です。

作るポイント

今回は鶏胸肉を使い、ソースも塩分を足さない薄味でヘルシーに仕上げています。

カロリーが気にならない方は、鶏もも肉(皮は取り外さない)を使うとよりコク深い味わいになりますよ。お好みで試してみてください。

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(image by 筆者)
(image by nanapi編集部)

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