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    ヘルシーなのに満腹になれる!バンバンジー風サラダの作り方

    ワンプレートでお腹いっぱいになるバンバンジー(棒棒鶏)風サラダを作ってみました。

    材料(1人分)

    • 鶏胸肉:1枚
    • もやし:1袋
    • ミニトマト:3個
    • レタス、サニーレタス:各1〜2枚
    • 練りごま:大さじ1
    • 豆板醤:小さじ1/2
    • 料理酒:大さじ1
    • 酢:小さじ1

    作り方(調理時間:20分)

    STEP1:鶏胸肉の下ごしらえ

    鶏胸肉は皮を取り除き、厚みのある部分に包丁を両面から入れて薄くします。

    耐熱容器に入れたら料理酒大さじ1をふり、電子レンジで3分(500Wの場合)酒蒸しにします。3分経ったら裏返しにして2分加熱します。

    加熱後、鶏胸肉を半分に切ってみて、中まで火が通っていなかったら、もう1分加熱します。なお、鶏胸肉は熱くなっていますので、やけどに注意してください。

    火が通ったら別の皿に載せて、粗熱をとります。なお、耐熱容器に残っている蒸し汁はソース作りに使いますので、捨てないでください。

    冷蔵庫に入れると早く冷ますことができます。

    STEP2:野菜の下ごしらえ

    レタスとサニーレタスは、洗ってから食べやすい大きさにちぎっておきます。

    もやしは袋を少し開けて、500Wの電子レンジで3分、袋のまま加熱します。

    その後、ざるに上げて水を切ります。

    STEP3:ソースを作る

    酒蒸した容器に、練りごま大さじ1と豆板醤小さじ1/2、酢小さじ1を加えてよく混ぜ合わせます。

    残っていた蒸し汁もここで混ぜ合わせます。

    練りごまがはダマにならないよう、しっかり混ぜ合わせてください。

    STEP4:盛り付け

    お皿に野菜を敷きつめ、半分にカットしたミニトマトをのせます。

    鶏胸肉を食べやすい厚さに切り、野菜の上に並べます。

    STEP5:完成!

    全体にソースをかけたら完成です。

    作るポイント

    今回は鶏胸肉を使い、ソースも塩分を足さない薄味でヘルシーに仕上げています。

    カロリーが気にならない方は、鶏もも肉(皮は取り外さない)を使うとよりコク深い味わいになりますよ。お好みで試してみてください。

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    (image by nanapi編集部)

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