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    運動ぎらいでも続けられる!布団でできちゃう効果的なストレッチ

    nanapi
    ここがおすすめ

    編集部からのポイント

    • ズボラ向け

      就寝前のパジャマ姿で布団の上でゴロゴロしながらできる

    • ぐっすり眠れる

      体の緊張がほぐれてリラックスするから眠りにつきやすい

    • 続けやすい

      体に感じる気持ち良さが分かりやすくて手順もシンプル

    • ズボラでも運動苦手でも続けられる「超簡単なストレッチ」を、プロの監修によりご紹介します。三日坊主さんでも、できるだけ長く続けていけるように、布団に座ってから寝るまでの間にできるメニューを組み立てました。

      このストレッチは、寝る前に布団に入ったタイミングでおこなうので、体がリラックスして眠りにつきやすくなります。

      質の良い眠りがとれると朝もパッチリ目が覚めますし、ストレッチを続けると体のコリもほぐれていきます。その気持ち良さを実感できると習慣になって、続けていける原動力になります。

      今回は、アスリートへの整体を取り入れたトレーニング指導もされているパーソナルジム 『KARADAボディマジック』のトレーナー 兼 整体師 嶋村 幸介さんに、詳しいお話を伺ってきました。

      このストレッチはこんな人におすすめ!

      運動はいつも続かない人

      スポーツウェアに着替えたり、ヨガマットを用意したりする必要はありません。布団の上で、パジャマでゴロゴロしながらできます。

      全部のストレッチをやっても5分ほど。寝る前に布団に入ったら、ちょっと体を伸ばしてみましょう。

      手順がなかなか覚えられない人

      ひと目で覚えられるくらい、とてもシンプルなストレッチです。写真1枚でまとまっているので、覚えるのも簡単です。

      なんとなく体がだるい人

      1日の終わりに、ストレッチで体をほぐすと血流がよくなり、寝ている間も疲れが取れやすくなります。

      ぐっすり眠れない人

      眠りに必要なのはリラックスです。日中起きて活動していると、ただ座っていただけでも、知らぬ間に筋肉に力が入って固まっていたりします。

      この緊張をほぐしてあげることで寝つきが良くなり、睡眠の質も改善していきます。

      1.鎖骨から首にかけての筋肉を伸ばすストレッチ

      鎖骨の中央から耳の付け根につながる筋肉、「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」を伸ばして、首の前側をほぐします。

      首まわりの緊張が取れると首肩のコリもほぐれ、だんだんリラックスしてきます。リラックスすると眠っているときと同じ(副交感神経が優位)になるため、眠りにつきやすく、睡眠中もぐっすりと眠れます。

      やってみよう

      まずはお布団の上に座りましょう。

      鎖骨の下を引っ張ることで筋肉の付け根が押さえられ、より筋肉が伸びます。肩をおとして、肩と耳を遠くに離すとより効果的に伸ばせます。

      背筋を伸ばしておこなってください。
      頭を後ろに倒したときに首に違和感がある場合は、ストレッチを中断してください。首を痛める可能性があります。

      手順

      • 1.両手で右鎖骨の下を押さえる
      • 2.軽く下に引っ張る
      • 3.頭を左ななめ後ろに倒す(口から息を吐きながら)
      • 4.「鼻から吸って口から吐く」自然な呼吸を繰り返す(20〜30秒)
      • 5.最後は息を吸いながらゆっくり戻る

      左側も同様に、1〜5をおこないましょう。

      左右どちらかが硬いと感じたら、硬いほうをもう1セットおこなってください。

      気をつけるポイント

      • 手で押さえるときに力んでしまうと筋肉が伸びにくいので、自然に呼吸できる強さを心がける

      2.首から肩にかけての筋肉を伸ばすストレッチ

      首から肩につながる筋肉「僧帽筋(そうぼうきん)の上部の筋肉」を伸ばすストレッチです。

      デスクワークなどでぎゅっと縮まった肩の筋肉を伸ばし血行がよくなることで、肩コリや眼精疲労の緩和にも効果があります。

      1のストレッチと同様に首まわりがほぐれることでリラックスできるので、寝つきがよくなり、ぐっすり眠れます。

      やってみよう

      布団の上に正座かあぐらで座り、片方の手のひらを上にして、おしりの下に敷きましょう。

      おしりの下に手を入れることで肩が上がるのを防いで、首を効果的に伸ばせます。

      背筋を伸ばしておこなってください。

      手順

      • 1.左手の手のひらを上にしておしりの下に敷く
      • 2.右手を頭の上からまわして左の側頭部を押さえる
      • 3.手の重みで下に引っ張る(口から息を吐きながら)
      • 4.「鼻から吸って口から吐く」自然な呼吸を繰り返す(20〜30秒)
      • 5.最後は鼻から息を吸いながらゆっくり戻る

      反対側も同様に、1〜5をおこないましょう。

      左右どちらかが硬いと感じたら、硬いほうをもう1セットおこなってください。

      気をつけるポイント

      • リラックスしたほうが筋肉が伸びるので、力は入れずに手の重みだけで頭を倒す
      • 頭に乗せている側の手や肩に力が入りやすいので脱力を心がける
      頭を横に倒したときに首に違和感がある場合は、ストレッチを中断してください。首を痛める可能性があります。

      3.胸と脇腹のうしろの筋肉を伸ばすストレッチ

      胸の「大胸筋(だいきょうきん)」と、脇腹から背中の中央につながる「広背筋(こうはいきん)」を伸ばすストレッチです。

      広背筋をほぐすことで、腰痛・背中のコリに効果的です。大胸筋は、柔らかくすることで胸が開き、肩コリの緩和に期待ができます。

      大胸筋をほぐすと「猫背」も直る

      長時間のデスクワークをしている人は、仕事中の「前に傾いた姿勢(猫背)」のまま胸の筋肉が固まりやすく、前に傾いた頭の重さを首から肩の筋肉で支えることになるため、肩がコリやすい状態になっています。

      胸の筋肉がほぐれることで、前に傾いた姿勢と頭が正しい位置に戻り、肩や首への負担も軽くなり肩がコリにくくなります。

      また、胸を広げて正しい姿勢をとると、自然に呼吸が深くなります。深い呼吸が多くの酸素を筋肉や脳に行き渡らせるため、心身ともにリラックスして、疲労も回復しやすくなります。

      やってみよう

      布団の上に仰向けになり、手と足の重みで体をひねります。雑巾を絞るように腕と足の重みで背骨をひねるイメージです。

      息を吐くたびに脱力して少しずつひねりを加えていきましょう。

      体がひねりにくい場合
      ひざを床につけることを優先すると胸の筋肉が効果的に伸びます。
      股関節を怪我したことがある方・手術したことがある方は、このストレッチを控えてください。

      手順

      • 1. 右手を床につけ手のひらを天井にむけた状態で、腕をななめ上にまっすぐ伸ばす
      • 2. 右足のひざを曲げて左手を添える
      • 3. 口から息を吐きながら脱力して右足を左の床につける(ひざは浮いててもOK)
      • 4. 「鼻から吸って口から吐く」自然な呼吸を繰り返す(20〜30秒)
      • 5. 最後は鼻から息を吸いながらゆっくり戻る

      左側も同様に、1〜5をおこないましょう。

      左右どちらかが硬いと感じたら、硬い方をもう1セットおこなってください。

      気をつけるポイント

      • 腰を無理に捻ったり、力で押し付けたりではなく、腕の重みと足の重みでひねる

      4.おしりの筋肉を伸ばすストレッチ

      おしりの筋肉、「大臀筋(だいでんきん)」を伸ばすストレッチです。

      ここが硬くなると足が動く範囲が狭まり足の付け根も硬くなってしまいます。その結果、骨盤まわりも緊張が取れにくくなり腰が反って腰痛へとつながりやすくなるのです。

      おしりの筋肉を柔らかくして骨盤まわりの緊張をほぐすことで腰痛の緩和に繋がります。座っていることが多い人はおしりが圧迫されて血の巡りも悪く硬くなり、おしりが硬くなりやすいです。

      普段伸びにくい箇所なので、ゆっくりじんわりと伸ばしてみてください。

      やってみよう

      布団の上に仰向けに寝た状態で、片足を乗せたひざを引き寄せます。

      仰向けのやり方で、すねに手が届かない人は、「座ってできるやり方」でやってみましょう。

      背筋を伸ばしておこなってください。
      股関節を怪我したことがある方・手術したことがある方は、このストレッチを控えてください。

      仰向けでやる手順

      • 1. 両ひざを立てて右の足首を左ひざの手前に乗せる
      • 2. 両足の間から右手を通し、両手で左足すねを抱える
      • 3. 手でひざを上体の方へ引き寄せる(口から息を吐きながら)
      • 4. 「鼻から吸って口から吐く」の自然な呼吸を繰り返す(20〜30秒)
      • 5. 最後は鼻から息を吸いながらゆっくり戻る

      左側も同様に1~5をおこないましょう。

      左右どちらかが硬いと感じたら、硬いほうをもう1セットおこなってください。

      座ってできるやり方

      • 1. 体育座りをする
      • 2. 後ろに手をついて右の足首を左ひざの手前に乗せる
      • 3. 少しずつ左足をおしりの方に引き寄せる(口から息を吐きながら)
      • 4. 「鼻から吸って口から吐く」の自然な呼吸を繰り返す(20〜30秒)
      • 5. 最後は鼻から息を吸いながらゆっくり戻る

      左側も同様に1~5をおこないましょう。

      左右どちらかが硬いと感じたら、硬い方をもう1セットおこなってください。

      気をつけるポイント

      • 手に力が入って肩が上がらないように注意する
      • 無理に伸ばしすぎず、痛気持ちいいくらいの強度で行う

      5.太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチ

      ひざから腰の骨までつながる筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の中央部の筋肉」を伸ばすストレッチです。

      この筋肉がお腹を下の方に引っ張る(骨盤が前に倒れる)ので、腰が反り、骨と骨の間が詰まりすぎたり、腰の筋肉がコリ固まったりして腰痛になってしまいます。

      大腿四頭筋を緩めて骨盤を正しい位置へと戻してあげることで腰痛の緩和が期待できます。

      やってみよう

      布団の上に両足を前に伸ばして座りましょう。片ひざを曲げて上体を後ろに倒します。

      ひじをつき、太もも筋肉を伸ばしますが、より深く伸ばしたいたい方はそのまま上体を寝かせて両手を体の横に置きましょう。

      股関節を怪我したことがある方・手術したことがある方は、このストレッチを控えてください。

      手順

      • 1. 両足を前に伸ばして座る
      • 2. 右ひざを折り曲げて、足の裏をおしりの横に持ってくる
      • 3. ゆっくり上体を寝かせる(口から息を吐きながら)
      • 4. 太ももが気持ちよく伸びる位置で手やひじをつく(背中を完全に倒してもよい)
      • 5. 「鼻から吸って口から吐く」の自然な呼吸を繰り返す(20〜30秒)
      • 6. 最後は鼻から息を吸いながらゆっくり起き上がり足を伸ばす

      左側も同様に1~6をおこないましょう。

      左右どちらかが硬いと感じたら、硬い方をもう1セットおこなってください。

      気をつけるポイント

      • 両足を同時に曲げると腰が反りやすく腰を痛める原因になるので、片足ずつおこなう

      「たまに」でもいいから続けよう!

      ストレッチは続けることが一番大事!面倒でついついサボっちゃう人は「気が向いたときだけ」でもいいので、自分のペースで継続してみてください。

      だんだん調子が出てきたら、「たまに」から週1回にしてみたり、2〜3日に1回を目指してみてください。続ければ続けるほど、体にとって良い影響が出てくるはずです。

      筋肉は毎日、立ったり座ったり長時間同じ姿勢を維持したりするために、少しずつ緊張したり硬くなったりしています。

      それを寝る前に布団の上で、やわらかくほぐしてリセットしてあげると、正しい姿勢と本来の機能を取り戻していくのです。

      続けると「疲れにくい体になる」

      普段から運動をしている人でも、ストレッチの習慣がないと、関節や筋肉は硬くなります。関節が硬くなると、筋肉が伸びちぢみできる幅が狭くなります。

      そのため、歩いたり座ったり、つまづいたりしたときの衝撃をうまく吸収できず、ひざや腰の痛みにも繋がってしまうのです。

      また、筋肉が硬くなると、血液の循環が鈍り、栄養のめぐりが悪くなって、疲れが取れにくい体になってしまいます。

      関節や筋肉を柔らかくほぐせば、ケガをしにくく、疲れにくい体になります。

      続けるとバランスが整い「コリにくい体に」

      誰でも筋肉のバランスには左右差があります。例えば、眠るときいつも同じ方向に横向きで寝たり、カバンを毎日決まった側の肩にかけるなど、日常生活のちょっとしたクセの連続で体が歪んでいきます。

      左右差がひどくなると、体にかかる負担も偏り、肩こりや腰痛などが起こりやすくなってしまいます。

      ストレッチで継続的に筋肉をほぐすと、整体で筋肉をほぐしたときと同じような効果が期待できます。

      ストレッチで、「硬い」と感じた方だけを2セットおこなうと徐々に左右のバランスが整ってくるので、体のどこかに無理な負担がかかることがなく、肩こりや腰痛になりにくい体になります。

      ※写真は、整体で数分間、筋肉をほぐしてバランスを整えた様子

      1つからでもはじめてみよう

      今回は、体の中でも特に固まりやすい、大きな筋肉をほぐすストレッチを5つご紹介しました。すべてのストレッチを通しておこなうと、全身のバランスが整うメニューとなっています。

      全部やるのは大変...という方は、気になるものどれか1つだけやってみるのもおすすめです。まずは、リラックスして体が伸びる気持ちよさ・ストレッチの効果をぜひ実感してみてください!

      お話を伺った方

      先生: KARADAボディマジック 嶋村 幸介 さん
      モデル:YMCメディカルトレーナーズスクール 廣瀬 なつき さん

      このライフレシピを書いた人