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健康な体と精神を保つため、避難生活中の気分転換にお勧めの体操or軽い運動

同じ体勢を長時間続けていると、腰が痛くなったり体全体が疲れてきます。また、ストレスが溜まると心も身体も疲れてしまいますよね。

そんなとき、軽く運動したり、ストレッチをすることで身体もほぐれ、心もリフレッシュすることができます。

そこで、どこでも気軽にできるストレッチを紹介します。

ストレッチのコツ

ストレッチは心と身体をリラックスさせることができる運動です。ゆっくりしたペースで気持ちがいいと思うくらいで行ってください。

痛みがある場合は無理をせず、痛くない範囲で行いましょう。

簡単ストレッチ

立って肩幅くらいに足を開いて行います。

1.腕の運動

ゆっくりと腕を上げていきます。腕を上げたらそのまま手をブラブラと振り、腕の力を抜いてストンと腕を下ろします。2~3回繰り返し。

2.肩の運動

肩を前に5回、後ろに5回ずつ、ゆっくり回します。

3.全身運動

身体をゆっくり前に倒します。そして、ゆっくりと身体を起こしながら、今度は後ろへ反らせます。2~3回繰り返し。

背中と太ももの後ろを伸ばす感じで前に倒し、身体を反らすときはお腹と太ももlの前を伸ばす感じで行うのがコツです。

4.腰の運動

身体を、ゆっくりと左右にひねります。2~3回繰り返し。

5.首の運動

頭を大きく右回り5回、左回り5回、ゆっくり回します。

6.全身を伸ばす運動

「1」のときと同じように腕を上げていきますが、全身を上に持ち上げるような感じで全身を伸ばして終了です。

座ってストレッチ

床や椅子に座りながら、また立つことが困難な人でもできるストレッチです。

1.腕の運動

ゆっくりと腕を上げていきます。腕を上げたらそのまま手をブラブラと振り、ゆっくりと腕を下ろします。2~3回繰り返し。

2.左右に倒す運動

片方の手を床につけ、もう片方の腕を上げ身体をゆっくり横に倒します。そして、ゆっくり身体を起こして反対側も同じようにゆっくり倒していきます。2~3回繰り返し。

椅子に座っている場合は、座っている部分の端をしっかりつかんで行ってください。

3.首の運動

頭を大きく右回り5回、左回り5回、ゆっくり回します。

4.ひねる運動

身体を、ゆっくりと左右にひねります。2~3回繰り返し。

5.上半身を伸ばす運動

両腕をゆっくり上げていき、そのまま身体を持ち上げる感じで、上半身を伸ばします。ゆっくり腕を下ろして終了です。

寝ながらストレッチ

寝ながらできるストレッチで、寝る前にやることで身体がリラックスして眠りやすくなるかもしれません。

1.全身を伸ばす

両手を上げ、指の先からつま先まで全身をゆっくり伸ばしていきます。1回。

2.ひねる運動

膝を軽く曲げ、ゆっくり右に倒しゆっくり戻して反対側に倒していきます。2~3回繰り返し。

3.足首の運動

膝を軽く曲げ、カカトを床につけたまま、足を交互に上げたり下げたりとゆっくり動かします。5回くらい。

4.持ち上げる

足を交互に、上に持ち上げます。膝は曲げたままでもOKです。体力のある人は、足を伸ばした状態から持ち上げるのもいいでしょう。5回くらい。

5.足を抱える

ゆっくり両足を曲げていき、膝を抱え5秒キープしてゆっくり足を下ろしていきます。2~3回。

下ろした足は、膝を曲げていても伸ばしていてもどちらでも構いません。

6.全身を伸ばす

「1」のときと同じように、全身を伸ばして終了です。

親子でストレッチ

遊び感覚で子供と一緒にできるストレッチです。

1.背中合わせで

お互い背中合わせになり、両手を上げて上半身を伸ばします。

このとき、子供の手をつかめるなら、つかんであげましょう。

2.隣りあわせで

隣同士に座るようにして、お互いの手をつかんで身体を横に倒します。反対側も同じく行います。

3.向かい合わせで

向かい合わせになって、お互いの足の裏をつけて手をつかみます。交互にゆっくり前に後ろにと身体を倒したら、最後に綱引きのように引っ張り合います。

足を伸ばした状態で手をつかむことができないときは、膝を曲げても構いません。

4.足をつけて

仰向けに寝て、お互いの足の裏をつけます。そして、ゆっくりと足を押したり引いたりします。

5.背中合わせで

「1」と同じように背中合わせになって、上半身を伸ばして終了です。

子供と一緒に行うときは、遊び感覚でやると楽しめると思います。そのために、あえて回数は書きませんでした。無理をしないで、子供と楽しみながらストレッチをして欲しいと思います。

おわりに

ストレッチは、リラックスするための運動です。ですから、絶対に無理はせずゆったりとしたペースで、そして気持ちがいいという範囲で行うことです。

ここで紹介したストレッチは、簡単ストレッチを基本としたものです。それぞれ1セットとして行ってください。ただ、始めと終わり以外の順番は特に決まりはありませんので、自分のやりやすい順番で行ってください。

他にもたくさんのストレッチがありますので、ここで紹介したストレッチにこだわらず自分で気持ちがいいと思えるストレッチを見つけるのもいいかもしれませんね。

(Photo by 著者)

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