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カロリー控えめ!タラと野菜の蒸し焼きカレー風味の作り方

今回はタラと野菜の蒸し焼きカレー風味の作り方を紹介します。タラとカレー味は相性が良く、野菜も使うことで満腹感が期待できますよ。1人分約150kcalです。

材料 (2人分)

  • 甘塩タラ 2切れ(生のタラでも可)
  • じゃがいも 中1個
  • オクラ 5個 
  • しめじ 50g
  • にんにく 1片
  • 小麦粉 大さじ1
  • カレー粉 小さじ1
  • サラダ油 小さじ2
  • 塩 少々

「タラと野菜の蒸し焼きカレー風味」の作り方

STEP1: じゃがいもの下ごしらえをする

じゃがいもの皮をむいて縦半分に切り、7mmくらいの幅に半月切りにする。

耐熱容器に入れラップをして2分加熱し、竹串で刺してみて芯が少し残っている状態で再びラップをして置いておく。
まだ固い場合は30秒ほど加熱して下さい。

STEP2: オクラとしめじの下準備をする

オクラは洗ってへたの部分を落とし斜め切りで半分にしておく。

しめじは洗って石付きを落とし小房に分けておく。

STEP3:タラに粉をつける

予め小麦粉とカレー粉を混ぜておき、キッチンペーパーで水気を取ったタラの切り身に粉をまぶす。
生のタラを使う場合は粉をつける前に塩で下味をつけておきます。

STEP4:タラを焼く

フライパンにサラダ油を敷き薄切りにしたにんにくを入れて香りを出す。次にタラを両面焼き色がつくように強火で焼く。

STEP5: 野菜を入れて蒸し焼きにする

火を弱めてにんにくを取り出し(焦げるとまずくなるので)空いたスペースに野菜を敷きつめる。野菜に塩をさっとふりかける。

フタをして弱火で4~5分蒸し焼きにする。時々フライパンをゆすりながら味を全体に行きわたらせる。
野菜から水分が出るので蒸し焼き状態になり、タラの旨味と共にカレーの香りが全体に行きわたります。

完成!

じゃがいもの芯が取れて水分がほとんどなくなったら出来上がり。

軽く塩をしているだけで十分美味しくいただけます。じゃがいもでボリュームが出るので腹持ちもいいですよ。是非お試し下さい。

(Photo by 著者)

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