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    正しいポジションを意識して腹筋を鍛える3つの方法

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    はじめに

    筋トレで唯一、毎日行なってもいいもの、それが腹筋運動と言われています。しかし、腹筋運動は正しいポジションで鍛えないと筋肉がつきにくいともいわれています。

    筆者が考える腹筋のポイントは「より多くの負荷を、正しい位置でかけてあげること」。回数やセット数ではありません。この記事では、その具体的な方法を紹介していきたいと思います。

    具体的な筋トレ方法

    呼吸

    腹筋をはじめる前に、腹式呼吸をします。息をゆっくりと吸って、ゆっくりと吐き出します。お腹の筋肉が使われていることを確認しながら、吸って吐いてを1分ほど行なってください。

    1:ドローイング

    腕立て伏せのような格好で、軽く握った拳とヒジと脚で身体を一直線に支えます。体の中にあるインナーマッスルを意識して腹横筋を鍛えます。手とヒジの幅は、肩幅より広めにとってください。この状態で15秒静止します。

    注意事項は以下のとおりです。

    • 腰を折り曲げない
    • 背中を丸めない
    • アゴをあげない
    • 頭を下に下げない
    ドローイングとはお腹を30秒ほどへこませて腹筋を鍛える方法であり、上記の体勢以外でもトレーニング可能です。

    2:クランチ

    最もポピュラーとされるトレーニング方法です。まずは仰向けで両足を軽く曲げて上げ、両手を耳につけましょう。

    肩甲骨を少し浮かせて、10~15度ぐらい体を持ち上げます。持ち上げた限界の位置で15秒静止してください。意識するのは、お腹の表面の腹直筋の上部です。

    注意事項は以下のとおりです。

    • 視線はおへそを見る
    • 手は耳に軽くつけるか、もしくは胸の前で手をクロスさせる
    • 後ろで手を組まない

    3:レッグレイズ

    お腹の下の下腹部を直撃で鍛えられるトレーニングです。お尻と腰の下に座布団を敷き、両手、両腕を床につけます。

    そのままの状態で、両足を上へ持ち上げます。腰はしっかりと床につけて行ってください。

    両足をさらに上に上げます。ヒザを伸ばすと負荷が増大します。

    おわりに

    筆者の場合は、上記の3つを1日10回ずつ行なっています。10回できればマシなほうで、最初のうちは5回にも満たないで限界を感じるかもしれません。最初はそれで充分です。何日かやっているうちに少しずつできる回数が増えていくと思います。

    筋トレというのは、知らないと難しいことばかりです。でも、自分にあったやり方や簡単に出来る方法でもっと早く!もっと効果的に!もっとカンタンに!行うことができます。ぜひ実践してみてください。

    (image by amanaimages)
    (Photo by 著者)

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