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肉不使用!大豆を使った「ヘルシーつくね」の作り方

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大豆の水煮をメインに使ったヘルシーつくねの作り方を紹介します。つなぎにはレンコンのすりおろしを使って、お肉を一切使用していません。ボリュームがあるのに低カロリーな一品です。

用意するもの(2人分)

  • 大豆の水煮:160g
  • レンコン:80g
  • ネギ:1本
  • 乾燥ひじき:大さじ1
  • 片栗粉:大さじ1
  • 大葉:8枚
  • しょうが:1片
  • しょうゆ:大さじ1と1/2
  • みりん:大さじ1と1/2
  • 酒:大さじ1
  • ごま油:大さじ1

作り方

STEP1:材料を切る

ひじきは水に戻しておきます。ネギとしょうがはみじん切り、レンコンはすりおろしておきます。

STEP2:大豆をつぶす

大豆はフォークの背を使ってつぶします。

STEP3:混ぜる

つぶした大豆に、しょうが、ねぎ、レンコン、ひじき、片栗粉を加えて混ぜます。

よく混ざったら8等分にまるめて大葉でくるみます。

はじめはバラバラの状態ですが、しばらく混ぜると粘り気が出てきます。粘り気が出る前にまとめると形が崩れるので気をつけてください。

STEP4:焼く

フライパンにごま油を熱して中火で両面をこんがり焼きます。

STEP5:絡める

火が通ったら、しょうゆ、酒、みりんを加えてつくねと絡めます。火加減は弱火で汁気がなくなるまで煮詰めていきます。

STEP6:完成!

汁気がなくなったら盛り付けて完成です。

おわりに

お肉を使ったつくねと違って、外側はカリッと中はふんわりモチっとした食感です。大葉がない時は、白ごまを表面に振ると華やかになります。形が崩れないように、小さめに作るのがコツです。

(Photo by 筆者)

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