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    肉不使用!大豆を使った「ヘルシーつくね」の作り方

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    大豆の水煮をメインに使ったヘルシーつくねの作り方を紹介します。つなぎにはレンコンのすりおろしを使って、お肉を一切使用していません。ボリュームがあるのに低カロリーな一品です。

    用意するもの(2人分)

    • 大豆の水煮:160g
    • レンコン:80g
    • ネギ:1本
    • 乾燥ひじき:大さじ1
    • 片栗粉:大さじ1
    • 大葉:8枚
    • しょうが:1片
    • しょうゆ:大さじ1と1/2
    • みりん:大さじ1と1/2
    • 酒:大さじ1
    • ごま油:大さじ1

    作り方

    STEP1:材料を切る

    ひじきは水に戻しておきます。ネギとしょうがはみじん切り、レンコンはすりおろしておきます。

    STEP2:大豆をつぶす

    大豆はフォークの背を使ってつぶします。

    STEP3:混ぜる

    つぶした大豆に、しょうが、ねぎ、レンコン、ひじき、片栗粉を加えて混ぜます。

    よく混ざったら8等分にまるめて大葉でくるみます。

    はじめはバラバラの状態ですが、しばらく混ぜると粘り気が出てきます。粘り気が出る前にまとめると形が崩れるので気をつけてください。

    STEP4:焼く

    フライパンにごま油を熱して中火で両面をこんがり焼きます。

    STEP5:絡める

    火が通ったら、しょうゆ、酒、みりんを加えてつくねと絡めます。火加減は弱火で汁気がなくなるまで煮詰めていきます。

    STEP6:完成!

    汁気がなくなったら盛り付けて完成です。

    おわりに

    お肉を使ったつくねと違って、外側はカリッと中はふんわりモチっとした食感です。大葉がない時は、白ごまを表面に振ると華やかになります。形が崩れないように、小さめに作るのがコツです。

    (Photo by 筆者)

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