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重い負荷はかけない!中学生期におすすめの筋トレ

今回は、「中学生」という時期にポイントを絞った、おすすめ筋トレ法をご紹介します!

中学生の皆さんや、中学生のお子さんがいらっしゃるご家族の方にぜひ読んでもらいたい内容です。

中学生期の筋トレの注意点

中学生の時は「成長期」と言って骨がぐんぐん伸びて行く時期です。骨が伸びるのは骨端成長軟骨という組織が増殖することによるのですが、実はこの骨端成長軟骨はダメージを受けやすいという特徴を持っています。

ですから、中学生の時期に重い負荷をかけて筋トレをやるのはNGです!!

たとえば大人が持ち上げるのに一苦労するぐらいの、重いダンベルやバーベルを用いたトレーニングは中学生にはまだ時期尚早と言えます。

中学生期の筋トレは自重(自分の体重のこと)を負荷にするのが原則です。筋肉を作り上げるというよりは、筋肉をちょっと刺激してあげるぐらいの無理のないトレーニングを心掛けましょう!

1: おすすめ筋トレ「腕立て伏せ」

筋トレの定番とも言える腕立て伏せですが、腕立て伏せは自分の体重を負荷にするトレーニングの中でも上半身の多くの筋肉を刺激させることができるのでおススメです!

やり方

肩幅の1.5倍ぐらい広げて手を床につき、肘をしっかり曲げて身体を落とします。

そして息を吐きながら腕を伸ばします。それを10~20回繰り返しましょう。

効果が得られる筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

床に手をつく位置が肩幅ぐらいだと、上腕三頭筋にしか効果が得られなくなってしまいます。やや広めに手をつくのがポイントです!

2: おすすめ筋トレ「スクワット」

こちらも筋トレの定番ですね。定番すぎて面白くなく感じるかもしれませんが、定番ということは多くの人がやってきたということです。

それはつまり、安全性が高く、得られる効果も大きいということでもあります。デリケートな中学生期にはこのような定番の筋トレがおすすめなんですよ。

やり方

肩幅ぐらいに足を広げ、手を頭の後ろで組み、膝を曲げ腰を落とします。そして息を吐きながら膝を伸ばしていきます。それを10~20回繰り返しましょう。

効果が得られる筋肉

大腿四頭筋

おわりに

いかがでしたか?中学生の時に自分の体重を負荷にして定番の筋トレを行うことにより、高校生になって本格的なトレーニングや競技を始める時にスムーズに筋肉がはたらくようになります。

また、今回ご紹介した筋トレは負担が少ないので、普段運動不足で体を動かし慣れてない方にもおすすめですよ!

(photo by 足成)
(illust by 著者)

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