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    ベッドでできる猫背対策!簡単なストレッチ方法

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    PCやデスクワークなど、生活習慣による猫背が気になっている方は多いですよね。猫背対策には、骨盤の位置に意識を向けることが大切です。

    ヨガ講師の経験から、猫背の対策に役立つ簡単なストレッチを紹介します。

    ストレッチの手順

    1:四つん這い

    手は肩幅、膝は骨盤幅にして四つん這いになります。膝は腰の真下、手首と肘と肩は一直線。目線は床。つま先は立てておきます。

    四つん這いになったとき膝に痛みを感じる方は、ブランケットや薄い座布団などを膝の下に敷きましょう。

    2:牛のポーズ

    ゆったりと息を吸いながら、胸を天井に向かって開くように、肩を落とし首を長くします。骨盤を前傾させて座骨を高くつきあげ、腰を反らせます。頭を持ち上げて、目線は上。

    3:猫のポーズ

    長く細く息を吐きながら、おなかをへこませて背骨を丸め、肩を広げて頭を落とします。骨盤を後傾させて、座骨をたくしこむイメージ。目線はおへそです。

    牛と猫のポーズを、呼吸に合わせて交互に5〜10セット行います。

    このストレッチが猫背対策におすすめな理由

    牛と猫のポーズは、肩、背、腰、骨盤周辺の筋肉を刺激するストレッチです。背中や首肩周辺のコリだけでなく、骨盤の動きを意識しやすいポーズでもあります。

    猫背対策のためには背筋を伸ばすことを考えがちですが、実は骨盤の位置がとても重要なのです。猫のポーズのように、骨盤が後傾(背骨側が後ろに傾いている位置)していると、脊柱はまっすぐ伸びることができず、丸まってしまいます。

    写真は、骨盤を後傾させたため、背中が丸くなり肩が前方に落ちています。目線を前にすると、アゴが上がった状態になってしまいます。

    骨盤をまっすぐにして、座骨が床に垂直になっている下の写真と比べてみましょう。

    座骨とは座った際に骨盤の骨の中で最下部に位置し、おしりの丸みに当たる部分です。

    背筋が自然に伸びて、ウエストのラインもすっきりして見えます。

    おわりに

    猫背は楽なようでいて、実は体にとても負担のかかる姿勢です。気になっている方は、ストレッチをしながら自分の骨盤の位置を観察してみてください。続けているうち、きっと日々の生活の中でも、意識が向くようになると思いますよ。

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    (image by 筆者)
    (image by nanapi編集部)

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