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1人前149.8kcal!低カロリーなクラムチャウダーの作り方

低カロリーの具だくさんスープでお腹を満たして、ガマンしないでダイエットしようというスープダイエット。今回はクラムチャウダーをダイエット向けに作ってみました。生クリームはカット、バターも少量に抑えて、かわりに野菜とアサリをたっぷり入れました。これなら美味しく食べて満足感もばっちりです。

参考:1人前あたり149.8kcal
献立例:クラムチャウダー(149.8kcal)+鶏むね肉のグリル(皮なし80g 97kcal)+ブロッコリーサラダ(18kcal)+雑穀ごはん(100g 168kcal)=合計カロリー 432.8kcal

材料 (4人分)

  • 殻付きアサリ:250g(むき身 100g)
  • ハーフベーコン:2枚(18g)
  • セロリ:65g
  • じゃがいも:135g
  • にんじん:100g
  • たまねぎ:150g
  • 牛乳:300cc(315g)
  • 固形コンソメ:1~2個
  • 有塩バター:小さじ1
  • 薄力粉:大さじ2
  • 塩、こしょう:適量
  • 刻みパセリ:適量

低カロリーなクラムチャウダーの作り方

STEP1:アサリを加熱する

アサリは塩抜きをして水でよく洗います。鍋に水600ccと一緒に入れてフタをし、殻があくまで中火にかけます。

STEP2:アサリをスープと身に分ける

アサリの殻が開いたら火をとめて3~4分フタをしたまま蒸らします。ザルで濾し、煮汁と身にわけます。アサリは殻から外しておきます。

STEP3:具を切る

たまねぎ、にんじん、じゃがいもは1cm程度の角切りに、セロリは薄切りに、ベーコンは1cm幅に切ります。

STEP4:具を炒める

鍋にバターを入れ、ベーコンと玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら、他の野菜も入れて軽く炒め、小麦粉を降り入れて具とよくなじませます。

STEP5:具を煮る

鍋にアサリの茹で汁を少しずつ加え、野菜に8分通り火が入るまで中火で煮ます。コンソメも入れて溶かします。

アサリから良い旨みがでている場合はコンソメは省略しても良いでしょう。逆に旨みが少ない場合は、コンソメを足してください。

STEP6:牛乳とアサリを加える

牛乳とアサリの身を加えて、一煮立ちしたら火を止め、塩、こしょうで味を調えます。

アサリは火を遠すぎると堅くなるので、最後に入れてください。牛乳もグラグラするとにおいが強くなるので、煮すぎないほうが美味しいです。

完成!

器にたっぷり盛り付けて、刻んだパセリをのせてどうぞ。

(Photo by 著者)

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