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就寝前の短時間でできる、体幹を鍛える3つのポーズ

ここでは、筆者の部活動で日々行っていた体幹を鍛えるトレーニング方法を紹介します。非常に手軽にできるので、ちょっと時間のある時にやってみると良いでしょう。

コツは、とにかく身体を真っすぐ維持すること

STEP1

肘を床に付き、腹筋を意識しながら身体のラインを真っすぐ保ちます。

このとき、お腹をやや高めの位置で保つことが大切です。お腹の位置が高すぎても、負荷があまりかからないため、自分にとって一番腹筋に負荷が来ていると感じる位置で維持するようにしましょう。

STEP2

手を腰にあてた状態で肘を付き、横の腹筋を意識しながら身体を真っすぐ保ちます。この形を、左と右、両側を向いて行います。

やや胸を張るのを意識しましょう

STEP3

仰向けになり、肘を床に付き、背筋を意識しながら身体を真っすぐ保ちます。

ここで良くないのは、お尻だけ下に落ちてしまうことお尻をやや上に持ち上げるよう意識することで、背筋に負荷をかけることができます。

徐々に時間を増やそう

以上の体勢を徐々に長時間保てるようにします。初めは30秒程度ずつ、STEP1~3の各姿勢を維持するくらいでかまいません。慣れないうちは、少し上記の体勢を保つだけで、腹筋や背筋がプルプルしてくると思います。慣れてくれば、徐々により長い時間保っていられるようになります。

おわりに

とても簡単な方法なので、ベッドの上でも気軽にできます。就寝前のほんのちょっとした時間などを利用し、体幹を鍛えてみましょう。

(image by amanaimages)
(image by 筆者)

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