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関東大会出場を決めた登山者から学ぶ!登山のための筋トレ方法

筆者は幼少より登山経験を積み、大学山岳部にも在籍しました。本日は昨年、関東大会に出場した、インターハイ級の3男の協力を得て、筋トレの基本形をご紹介いたします。

筋トレ以前にランニングは如何なるスポーツ、武道でも取り入れらているので、まず柔軟、ストレッチをした後でランニング、筋トレを行うという流れでお話しいたします。

サーキット・トレーニングの筋トレ

柔軟、ストレッチ、ランニングで解れた身体に登山で使う筋肉をつけていきます。ランニングは持久力の向上に有効なので、最低1~2km、できれば5kmは走りたいところです。

登山に必要な筋力

腹筋、背筋、大腿筋(前面の四頭筋と後面の二頭筋)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、前脛骨筋(すねの外側の筋肉)、上腕から手首の筋肉、足底などの歩行、登攀、荷重等で首から下の筋力のほとんどを使います。

何故、登山に筋力が必要?

平地と違い、山岳地帯は歩くだけで余分な筋力を使います。ザックを背負って歩くのですから、十分な筋力が求められます。

歩くには脚力、背負うには腹筋と背筋力、登攀には懸垂力と指先の力が不可欠になります。

筋トレのやり方

1:腹筋運動

狭いので膝が曲がっていますが、膝を伸ばしてじわじわとストレスを与えていきます。回数よりも時間と荷重が重要になります。

普通はふたり一組でやるのですが、ひとりでもこのように足を重い家具にひっかければ、難なくできます。連続30回以上は行いましょう。

できれば、V字腹筋も追加します。連続10回程度。手が長い人は、足を上げた時に足の下で拍手を2回やると効果的です。

2:背筋運動

背筋は腹筋とセットで鍛えます。腹筋と背筋がバランスよくつけば、40kgまでのザックを背負えるようになります。今の装備は軽いので20kgを超えることはあまりないでしょう。綺麗に背筋で上体を持ち上げています。ふくらはぎにも力が入っているのが見えます。

助手がいれば足首をもってあげてください。

3:スクワット

アントニオ猪木選手全盛期より流行っているものです。モデルが「アップはやめて」というので、ここでは猫背になっていますが胸を張り、腰を深く入れ込み、ときどき制止して大腿部の筋肉にストレスをかけます。最低50回。この運動が登山で一番頼りになる脚力を涵養します。

白いものはカメラのひもです。

4:腕立て伏せ

こちらも顔を隠すために下を向いていますが、出来るだけ直線に近い状態で肩と腕を鍛えます。ゆっくり連続50本。山で空手の訓練をしたときは拳立て、指立ても追加しました。応用としては手押し車があります。

以上の1~4を5セット繰り返すサーキットと、瞬発力を養うダッシュを行うことが強靭な筋力をもたらします。トレーニングジムで行う場合、筋トレマシンとトレッドミル、エアロバイク荷重30kgで1時間(英語のリスニングテープ使用なら受験勉強にもなる)ガンガンやってモリモリ食事を摂れば、筋力的には及第点になります。

5:やってみて

山に登る前からやっていれば、苦しい思いは減る筈ですが、平地で苦労することは、最終的には自分の身を助けるという流れになります。小栗旬さんの「岳」も似たようなトレーニングをやっているのでしょうが映画では地道な努力は映っていません。

モデルは、毎日、自転車で高校に通っていますので、自然と脚力がついています。つまり、器具などなくとも筋トレはできるということです。

おわりに

一昨年、モデルが南アルプスに合宿で入ったときに米を忘れたので、筆者が車を夜叉人峠までカッ飛ばし、バスに乗り継いで、広河原から白根御池まで自信たっぷりに運動靴で走って登り、届けて下り、林道の夜道を恐怖のトンネルや熊に怯えながらも踏破できたのも、日頃の筋トレのおかげでした。筋力の次は技術と精神力になります。

(Image by http://www.ashinari.com/2012/08/28-368043.php)

(Photo by 著者)

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