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    効果的な「腕立て伏せ」でできる、胸を鍛える筋トレの方法

    みなさん、筋トレの代表といえば、腕立て伏せが真っ先に頭に浮かぶのではないでしょうか?しかし、腕立て伏せには、胸を鍛える方法腕を鍛える方法があるのは、ご存知でしたか?

    胸の筋肉を大きくしたいのに、腕を鍛える方法をしていたのでは、効果が得られません。そこでここでは、効果的に胸の筋肉を鍛える腕立て伏せの方法をご紹介します。

    腕立て伏せの方法

    STEP1:腕を大きく開いてポーズをとる

    図のように、腕を肩幅よりもうんと広く開き、そこに手をついて腕立て伏せのポーズをとります。

    広さに決まりはありませんが、トレーニング出来そうな範囲でなるべく広めにしてください。

    腕を開くことで、胸に負荷のかかるトレーニングになります。逆に、腕を閉じて肩のすぐ下に置くと、腕を鍛えるトレーニングになるます。足は閉じても、少し開いても構いません。閉じている方が負荷を感じるので、より鍛えたい方は閉じてみてください。

    STEP2:ゆっくり体を下ろしていく

    顔はまっすぐ前を見て、体をゆっくり下ろします。顔をまっすぐにすることで、胸の筋肉が開いたようなかんじになり、それによって大きな筋肉が鍛えられます。

    また、筋肉トレーニングは早く動くよりゆっくりする方が効果が得られます。

    体を下ろすときは息を吐きながらしてください。息を止めると、筋肉が強張ってトレーニングの効果が得られません。

    STEP3:さらに下ろしていく

    ゆっくり下ろしたら、そのまま止めずに、さらにもっと下ろしてみてください。ここがふんばりどころです。目安としては顎が床にスレスレになるくらいです。

    体を浅く下ろすと、胸の外側、深く下ろすと胸の内側が、鍛えられます。

    図で示すと、このようなかんじです。オレンジの線が、浅く下ろしたとき。緑の線が深く下ろしたときです。

    胸を鍛えたいのなら、ぜひ両方の筋肉を鍛えましょう。

    ただし、深く下ろすのがムリという方は、出来る範囲までにしてください。

    STEP4:繰り返す

    この腕立て伏せを、8~10回で1セットとして、3セットほどします。

    筆者がやった結果

    筆者の体験としては、1週間ほどで胸の筋肉が盛り上がってきたのが、見た目にも分かるようになりました。いったん筋肉がつけば、忙しい日は1~2セットくらいにしても、筋肉の盛り上がりをキープできている状態です。

    おわりに

    筋肉をたくさんつけたい方や慣れてきた方は、セット数をもっと増やしてもいいと思います。

    (イラスト by 筆者)

    このライフレシピを書いた人