\ フォローしてね /

効果的な「腕立て伏せ」でできる、胸を鍛える筋トレの方法

みなさん、筋トレの代表といえば、腕立て伏せが真っ先に頭に浮かぶのではないでしょうか?しかし、腕立て伏せには、胸を鍛える方法腕を鍛える方法があるのは、ご存知でしたか?

胸の筋肉を大きくしたいのに、腕を鍛える方法をしていたのでは、効果が得られません。そこでここでは、効果的に胸の筋肉を鍛える腕立て伏せの方法をご紹介します。

腕立て伏せの方法

STEP1:腕を大きく開いてポーズをとる

図のように、腕を肩幅よりもうんと広く開き、そこに手をついて腕立て伏せのポーズをとります。

広さに決まりはありませんが、トレーニング出来そうな範囲でなるべく広めにしてください。

腕を開くことで、胸に負荷のかかるトレーニングになります。逆に、腕を閉じて肩のすぐ下に置くと、腕を鍛えるトレーニングになるます。足は閉じても、少し開いても構いません。閉じている方が負荷を感じるので、より鍛えたい方は閉じてみてください。

STEP2:ゆっくり体を下ろしていく

顔はまっすぐ前を見て、体をゆっくり下ろします。顔をまっすぐにすることで、胸の筋肉が開いたようなかんじになり、それによって大きな筋肉が鍛えられます。

また、筋肉トレーニングは早く動くよりゆっくりする方が効果が得られます。

体を下ろすときは息を吐きながらしてください。息を止めると、筋肉が強張ってトレーニングの効果が得られません。

STEP3:さらに下ろしていく

ゆっくり下ろしたら、そのまま止めずに、さらにもっと下ろしてみてください。ここがふんばりどころです。目安としては顎が床にスレスレになるくらいです。

体を浅く下ろすと、胸の外側、深く下ろすと胸の内側が、鍛えられます。

図で示すと、このようなかんじです。オレンジの線が、浅く下ろしたとき。緑の線が深く下ろしたときです。

胸を鍛えたいのなら、ぜひ両方の筋肉を鍛えましょう。

ただし、深く下ろすのがムリという方は、出来る範囲までにしてください。

STEP4:繰り返す

この腕立て伏せを、8~10回で1セットとして、3セットほどします。

筆者がやった結果

筆者の体験としては、1週間ほどで胸の筋肉が盛り上がってきたのが、見た目にも分かるようになりました。いったん筋肉がつけば、忙しい日は1~2セットくらいにしても、筋肉の盛り上がりをキープできている状態です。

おわりに

筋肉をたくさんつけたい方や慣れてきた方は、セット数をもっと増やしてもいいと思います。

(イラスト by 筆者)

このライフレシピを書いた人

編集部にリクエスト!

「こんなライフレシピがほしい」や「ここがわかりにくかった」などをお送りください。