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腰の疲れにもアプローチ!股関節を柔らかくする方法

しなやかな動きのバレリーナ。誰しもが一度はあのしなやかさに憧れた事があると思います。

股関節をほぐすストレッチには股関節周りの筋肉を伸ばす作用もあり、腰の疲れにもアプローチ出来ます。

バレエにはたくさんのストレッチ方法がありますが、今回は股関節周りをほぐすストレッチをご紹介します。

用意するもの

  • 動きやすい服装

股関節ストレッチのやり方

STEP1:長座をする

足を前に出して長座をし、両手でつま先を掴むように上体を前に倒していきます。

STEP2:太もも裏、膝裏を伸ばす

太ももの裏や膝裏が伸びているのを感じながら10秒ほど同じ姿勢を保ちます。

終わったら、息を吸いながら上体を起こして元の体勢に戻ります。

背中を丸めるのではなく、背中を一枚の硬い板の様にイメージして足の付け根から体を倒して行きます。ひざは出来るだけ曲げないようにしましょう。

STEP3:足を左右に開く

足を左右に開きます。

STEP4:上体を左に傾ける

上体を左に傾け、右手は左足のつま先を目指します。左手はだらんと力を抜いて下に垂らします。

右わき腹と左足の太もも裏、膝裏が伸びているのを感じながら10秒ほど同じ姿勢を保ちます。

終わったら、息を吸いながら上体を起こして元の体勢に戻ります。

同様に右側にも上体を倒して行きます。

STEP5:前に上体を倒す

最後に前に上体を倒します。手も前に伸ばします。この時、両足のつま先が出来るだけ天井を向いたままにするとより効果的です。

筋肉をしっかりと伸ばすコツとしては、手を遠くに引っ張られているように伸ばすことです。

STEP6:前後に開脚する

右足を前に、左足を後ろに、前後に開脚をします。

両膝を伸ばした状態で出来たらベストですが、不安な方は後ろに出す足の膝を曲げてください。

STEP7:右足つま先の方へ上体を倒す

両手を右足つま先の方へ伸ばしながら上体を倒していきます。

背中を丸めるのではなく、背中を一枚の硬い板の様にイメージして足の付け根から体を倒して行きます。前に出している足のひざは出来るだけ曲げないようにしましょう。

太ももの裏や膝裏が伸びているのを感じながら10秒ほど同じ姿勢を保ちます。

終わったら、息を吸いながら上体を起こして元の体勢に戻ります。

足を替えて(左足前の開脚にして)同様に行います。

STEP8:うつぶせに寝る

うつぶせに寝転びます。

STEP9:上体を起こす

腰からつま先までは床に着いたまま、腕を伸ばして上体を起こします。

STEP10:背中を反らせる

膝を曲げてつま先がおでこに届くように背中を反らせて行きます。

STEP11:同じ姿勢を10秒保つ

胸~お腹~股関節の前側にかけて伸びているのを感じたら10秒ほど同じ姿勢を保ちます。

終わったら、ゆっくりとうつぶせの状態に戻っていきます。

このストレッチは無理をし過ぎると、かえって関節や筋肉を傷めたり、腰に負担がかかりますので、無理の無い範囲で行ってください。

ストレッチを行うタイミング

オススメのタイミングとしては運動後やお風呂の後の体の温まっている時にゆっくりと時間をかけて行うと良いです。

私はこのストレッチを寝る前にすると、朝起きたときに腰周りが楽なのと、むくみが軽減しているようです。

おわりに

このストレッチは、焦らず、無理をし過ぎないで続けていくということがとても大事です。

みなさんもこのストレッチを続けてバレリーナのような柔らかい股関節を手に入れて下さいね!

(photo by amanaimages)

(photo by 著者)

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