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肩こり首こりにおすすめ!仕事の合間でもできる胸のストレッチ方法

筆者は公認の運動指導資格を持っており、実際にストレッチの指導をしています。パーツだけをストレッチするのではなく、全身の連動(局部が動けば全身が動く)を意識して行うストレッチをすすめています。

ストレッチする時の6つの注意点

1:ゆっくり行う

ゆっくり行って下さい。早く動きすぎると効果が期待できません。

2:はずみをつけない

「ゆっくり」と同じですが、はずみをつけたり、強く力みすぎたりしないことが大切です。

3:体の感覚を意識する(からだの声を聞く)

ストレッチをはじめ、自分で行うもので、どこかを痛めたりするのは、体の感覚を無視して、無理をするからです。ゆっくり、はずみをつけずに、動かしたときの体の感覚に注意を向けましょう。

4:動かしているところと連動を意識する

全身形態は繋がっています。「胸」は、胸自身が伸びたり縮んだりするところではなく、首や上肢(腕)、肩を動かすことによって、二次的にストレッチを行うことができます。

5:呼吸は自然呼吸で

呼吸は自然で構いません。むしろ呼吸を意識すると、動きの感覚をキャッチしにくくなります。

6:痛みや不快感が起こるまでやらない

痛みや不快感が起こるまでやらないことが大切です。せいぜい「イタきもちいい」程度にしておきましょう。

上記のことをふまえて、胸のストレッチを行ってみましょう。

胸のストレッチの手順

STEP1:立つ

普通に立ちます。足は骨盤が入る位の幅(肩の広さ位)。つま先とかかとは平行に。膝の裏を軽く緩めると、足の拇趾球に体重が乗るので立ちやすくなります。

膝の裏をぴんと伸ばすと、かかとに体重がかかり、ストレッチしにくくなります。

STEP2:腕を後ろ(お尻あたり)で組む

腕を後ろで組みます。体が柔らかい方は、手を組んだ時、両方の手のひらがつくように組みましょう。できない方はそのままで結構です。

これだけでも、胸のストレッチになります。

STEP3:組んだ手を上に引きあげる

ここからはさらにステップアップしたい人におすすめのストレッチです。手を組んだまま、両腕を後ろに引き上げるようにして、肩甲骨が上に上がりながら、脊柱に向かって寄ってくるようにします。

痛いところまでストレッチしないようにしてください。

STEP4:首を右斜め後ろに倒す

その状態から、首をゆっくり右斜め後ろに倒します。首の前面の筋肉と、胸の筋肉を意識しながら、ゆっくりと伸ばしましょう。一度に伸ばすのではなく、首がストレッチされ、その次に胸が伸びる感じです。

ゆっくり行って、胸が伸びたと感じたら腕をさらに後ろに伸ばすと、胸がさらに伸びてきます。肩甲骨が動く感じがあっても構いません。

STEP5:首を真後ろに倒すようにゆっくり回す

今度は真後ろに倒しますが、首は起こさずに、中央にゆっくり回します。斜め後ろと同様に首、胸の順番にゆっくり倒してゆきます。両方の肩甲骨が脊柱に向かって寄ってゆき、胸が伸びてきます。

STEP6:首を左斜め後ろに倒すようにゆっくり回す(往復する)

首は起こさなくてかまいませんので、左斜め後ろに首を動かします。右斜め後ろと同様にやってみましょう。左斜め後ろが終わったら、再び真後から順番に戻ってゆきます。3往復くらいすればOKです。

おわりに

筆者はこのストレッチをパソコン仕事の間にやっています。肩甲骨の間のコリ、首のコリを訴えるクライアントには、このストレッチをすすめています。胸筋は、胸筋のみを動かすよりも、他の筋肉の連動を利用してストレッチしたほうが、からだへの負担が少ないからです。

また、このストレッチは胸筋に限らず、肩、肩甲骨、上肢、首もストレッチできます。通常のスタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)とは少し違いますが、全身形態は末端から連動する、という連動学と、「からだの声を聞きながらゆっくり行い、無理はしない」という操体法の考えを取り入れています。

パソコン、スマホなど下を向く作業が多い時にもいいでしょう。

(image by 筆者)

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