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道具いらず!簡単に肩甲骨周りを鍛える方法

上のイラストは肩甲骨を後ろからみた時の筋肉のつき方を表したものです。

なんだかややこしいですね。

こんなややこしい筋肉を簡単に鍛える方法を紹介します。

道具なしで肩甲骨回りを鍛える方法・その1

STEP1:手を広げる

まずは、両手をまっすぐ広げて肩の高さまであげます手のひらは下向きにしましょう。

STEP2:肩を回す

半径10cmくらいの円を手で描くようなイメージで肩を回します。

時計回しと半時計回しを各100回ずつくらいやりましょう。

あまり運動しない方は50回くらいから初めてみると良いと思います。
なれてきたら回数を増やしましょう。より効果が増します。また、ゆっくり回せばより負荷が増えますよ。
肩甲骨周りの一部の筋肉は、肩についています。なので、肩を回すことで肩甲骨と肩をつないでいる筋肉を鍛えることができます。

道具なしで肩甲骨回りを鍛える方法・その2

STEP1:前にならえ!

片方の手を「前にならえ」の要領でまっすぐに前に伸ばし、逆の手を肩の上に乗せます。

肩の上に乗せる手は押さえつけるのではなく、軽く乗せるだけにしましょう。そうしないと筋肉の運動を妨げてしまいます。

STEP2:腕を引くように動かす

腕を引く、普段やらない運動なので、なかなか難しいと思います。

でも、コツをつかめばできるようになりますよ。

肩を動かさないように注意して、肩甲骨を内側に寄せるようなイメージで腕全体を後に引きます

これを左右30回ずつやってください。

肩や、身体が動かないように注意しましょう。また、腕はしっかり肩の高さまであげましょう。

両手いっぺんにやると、うまくいかないので片手ずつやりましょう。
最初は誰かと一緒にやって肩甲骨周りの筋肉だけが動いているかどうかをチェックしてもらうとコツがつかみやすいと思います。

おわりに

筆者はバレーボールをやっているのですが、1ヶ月くらいこれを続けたころに、スパイクの威力が上がったねとチームメイトにいわれるようになりました。

鍛える理由は人それぞれだと思いますが、道具いらずで簡単にできるのでぜひやってみてください。

でも、くれぐれも無理はしないでくださいね。

(illustrated by 筆者)

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