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    距離ものばす!初心者ランナーのランニングペース配分方法

    ランニングは、ただ走るより成果が目で見える走り方をした方が上達が早いようです。

    初心者ランナーの筆者が実践中の、ランニングペースの測り方と距離ののばし方を紹介します。

    自分のペースを確認するには

    距離がわかるコースを走る

    一番簡単な方法が、距離が書いてあるランニングコースがある公園などを走り、自分で腕時計のタイマーでチェックすることです。

    例えば、筆者の自宅近くには川があり、河口からの距離が200mごとにカウントされているのでランニングにはとても役立ちました。

    この方法だと「●●mのポールまで!」とゴールが見えるので、モチベーションアップにもつながっておすすめです。

    自分用の目印を決める

    とはいえ近くにそういう場所がある人ばかりではないでしょう。わざわざ遠くのコースへ出かけるのでは、いつかは億劫になってしまいます。

    そういう時は、自分で目印になるものを決めます。例えば、スタートはこの電柱。ゴールはあの家の角。でOKです。

    スタート~ゴール間はだいたい1kmくらいになるようにしましょう。人によりますが、時間にするとゆっくり走って7分前後の距離です。

    そうして決めたコースを走りながら、自分のペースを確認します。

    最初は同じコースを走る

    上述したとおり、最初は同じコースを往復してタイムを測定するのが、自分のペースを確認する最も簡単な方法です。

    地道な方法ですが、同じ道を走ることによって、日々の上達を目に見えてはっきりと感じる楽しみを味わえます。

    上手にペース配分をするには

    距離をのばす、ただし焦りは禁物

    慣れてくると、同じ距離を走るタイムが徐々に縮んでくるのが感じられます。そうしたら今度は続けて走る距離をのばしていきます。ここで焦りは禁物です。

    筆者の例ですが、序盤に調子に乗ってスピードを出しすぎてしまい、疲れて5kmの壁がなかなか越えられません。

    距離をのばして行く時は、最初の1kmは「今日の調子を見る」ぐらいの気持ちでゆっくり目に走りましょう。

    日によって調子は変わる

    ランニング初心者の筆者ですが、走る日によって体調の良し悪しが全然違うということを実感するようになりました。

    元々持っている体力も人それぞれなので、その日の体調と自分の体力に敏感になって、体と相談しながら走りましょう。ランニングは競技ではないので、無理なく続けることが大事です。

    ランニング日記をつける

    ランニング日記には距離とタイムを書き込みます。タイムが本当に日によってまちまちなのがわかり、「もっと速く」「もっとゆっくり」どんなペースで走ればベストだったかを振り返ることができます。

    自分の進歩具合が(さぼり具合も)一目でわかるのでおすすめです。また、スマホのランニング用アプリを利用すれば、データを自動的に保存してくれます。

    おわりに

    つい最初に飛ばしすぎて、距離がなかなかのばせない筆者は最近、「スピードはいらない。今日は距離を延ばす」と自分に言い聞かせながら走っています。

    なかなかうまくいきませんが、次の達成感を味わいたくてやめられなくなってしまいました。そんなところも、ランニングの楽しさなのかもしれません。

    (image by 筆者)

    このライフレシピを書いた人