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肩周りが劇的スッキリ!肩甲骨エクササイズのやり方

背中がまるまり、肩も前へまるまりがちな人って、デスクワークの人に多いですよね。パソコン作業などを長時間行っていると、肩もカチコチに。肩甲骨を引き寄せて、胸をひろげていきましょう!

今回は、肩甲骨のエクササイズをご紹介します。道具いらずなので隙間時間にも手軽にできます。肩こり解消にもおすすめです。

用意するもの

  • 動きやすい服装
  • 椅子(なくてもよい)

肩甲骨を寄せるエクササイズのやり方

STEP1:背筋を伸ばして座る

椅子に座って、背筋を伸ばします。椅子がなければ、正座またはあぐらでもいいです。

腰がまるまってしまうという人は、お尻の下にタオルや座布団をひいて高さを作ると座りやすくなります。

STEP2:背中で手を組む

背中の後ろで手を組みます(1)。余裕がある人は両肘を抱えるようにしましょう(2)。もっと余裕があれば、手のひらを合わせて合掌します(3)。

STEP3:息を吐きながら上体を前に倒す

息を吸いながら背筋を伸ばし、肩を後ろに引きます。胸をはって肩甲骨を引き寄せてから、息を吐きながら1~2秒かけて少し前屈します。前傾したまま、ゆっくりと3呼吸(吸って吐いてで1呼吸)しましょう。

STEP4:息を吸いながら上体を起こす

3呼吸したら、息を吸いながら身体を起こしていきます。起きたら手をほどきましょう。

肩甲骨を離すエクササイズのやり方

STEP1:背筋を伸ばして座る

椅子に座って、背筋を伸ばします。椅子がなければ、正座またはあぐらでもいいです。

腰がまるまってしまうという人は、お尻の下にタオルや座布団をひいて高さを作ると座りやすくなります。

STEP2:胸の前で合掌する

胸の前で手を合掌します(1)。できる人は、右手を下から絡めて手の甲どうしをくっつけます(2)。もっといけそうなら、もう一度絡めて手のひらを合わせましょう(3)。

STEP3:息を吸いながら腕を持ち上げる

その手をキープしたまま、息を吸いながら腕全体を少し上に持ち上げます。肩の後ろが伸びているのを感じてください。ゆっくりと3呼吸しましょう。

STEP4:息を吐きながら手を下ろす

息を吐きながら1~2秒かけて手を下ろし、手をほどきます。今度は、左手を下から絡めて同じように行います。

おわりに

行ったあとは肩周りがじんわりする感じがします。血流がよくなってきているのかも!肩甲骨を引き寄せたあとは、肩甲骨を離すエクササイズもあわせて行うととても効果的です。

(image by amanaimages)
(Photo by 筆者)

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