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意識しながら行おう!ダンベルを使った肩甲骨周りの筋トレ方法

肩甲骨周りは鍛え方が難しいものです。しかし、バックスタイルは見た目にかなり影響を及ぼすので、鍛えてステキな後姿をえたいものです。

そこで今回は、著者が実践している「肩甲骨周りの筋トレ方法」をご紹介します。

用意するもの

  • ダンベル…2個
  • 動きやすい服装
ダンベルの重さは、体力と筋力に応じて決めてください

準備体操

体の側面を伸ばし、肩と肩甲骨を動かす準備をします。片方の肘をあげ、手を背中に回し、上げていないほうの手を使って体の側面を伸ばし肩の稼動範囲を大きくするイメージで軽く押します。

肩を痛めたり体の側面の筋肉がつる場合があるので、強くは押さないようにしてください。

トレーニングの具体的な方法

STEP1:足を肩幅に開いて前傾姿勢をとる

まず、足を肩幅に開いて前傾姿勢をとります。腰の角度は直角でなくお辞儀程度で、腕を横に伸ばし肘を曲げます。

STEP2:肘を上に持ち上げる

肩甲骨の間を狭くするイメージで肘を上に持ち上げます。

STEP3:肩甲骨を開くようにして肘を下げる

肩甲骨を開くようにして肘を下げます。このように、STEP2STEP3を繰り返します。10回上げ下げするのを1セットとし、週に2回2セット行います。

ポイント

肩甲骨の移動を意識する

これは動作中を上からみた図です。肘を上に引き上げた際には、このように肩甲骨の感覚は狭くなり、肘を下げた際には肩甲骨が開いています。

肩甲骨周りの筋肉を鍛える為には、肩甲骨を動かさなくてはいけません。肩甲骨の移動を意識して行いましょう。

おわりに

筆者自身は、体力にも筋肉にも自信が無いので週に一度しか行っていません。しかし、週1でも継続して行う事で、行うたびに起きる背中の筋肉痛がだんだんなくなっていきました。

そのため、「見えない部分だけれど、確実に鍛えられている」と実感しました。今回の記事を参考に、継続して入り組んでみましょう!

(photo by 著者)

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