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ささみでカロリーオフ!カリフラワーとささみのハニーマスタード焼きの作り方

ハニーマスタードチキンに見立てて作った、「カリフラワーとささみのハニーマスタード焼き」の作り方をご紹介します。

ハニーマスタードチキンで使われることが多い鶏もも肉を、カリフラワーとささみで代用し、カロリーを抑えました。

材料(2人分)

  • カリフラワー・・・1/2株(約100グラム)
  • ささみ・・・2本
  • 粒マスタード・・・小さじ2
  • 蜂蜜・・・大さじ1
  • 醤油・・・大さじ1/2
  • 小麦粉・・・大さじ2
  • 塩こしょう・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1

作り方(調理時間:15分)

STEP1:カリフラワーを小房に分ける

カリフラワーを一口サイズになるように、小房に分けます。

STEP2:カリフラワーを茹でる

沸騰したお湯にカリフラワーを入れて、1~2分茹でます。

STEP3:カリフラワーの水を切る

茹でたカリフラワーをざるにとり、水を切ります。

STEP4:ささみを切る

ささみは1~2センチ幅でそぎ切りにします。

STEP5:タレを作る

粒マスタード・蜂蜜・醤油を混ぜ合わせてタレを作ります。

STEP6:カリフラワーとささみに塩こしょうをする

ボウルにカリフラワーとささみを入れ、塩こしょうを軽く振り入れて混ぜます。

STEP7:小麦粉をまぶす

STEP6に小麦粉を入れて、全体にいきわたるようにまぶします。

STEP8:フライパンで焼く

フライパンを温めオリーブオイルを敷いたら、カリフラワーとささみが重ならないようにフライパンに広げます。中火で6~7分、時々裏返しながらささみにしっかり火が通るまで焼きます。

STEP9:タレを加える

ささみにしっかり火が通ったら、STEP5で作っておいたタレを加え、弱火で1分くらい炒めてタレをからませます。

完成!

お皿に盛り付けたら完成です。

レシピを思いついた経緯

ハニーマスタードチキンを、より低カロリーに作れないかと思い、鶏肉をカリフラワーでボリュームアップしてみました。鶏肉もささみを使い、よりカロリーを抑えました。

さいごに

マスタードのピリッとした辛さと蜂蜜と醤油の甘辛さが、カリフラワーに良く合います。カリフラワーとささみに小麦粉をまぶしているので、しっかりタレがからんでおいしく食べられます。

しっかり味がついているので、カリフラワーとささみでも満足でき、食事のカロリーを抑えたい方におすすめです。

(Photo by 著者)

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