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  5. 睡眠で生活が変わる!プロが教える、毎日良質な睡眠をとる方法
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睡眠で生活が変わる!プロが教える、毎日良質な睡眠をとる方法PR

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あなたは朝目覚めたとき、「今日もしっかり眠れたな〜!」と満足できていますか?長く寝られたから大丈夫、と考えてしまいがちですが、実はそれは間違い!

単純に「長く寝られた」=「よく眠れた」とは言えません。みなさんも、しっかり寝たはずなのになんとなくすっきりしない。ということはありませんか。大事なのは、長さではなく質なんです!

では、どうすれば質のいい睡眠をとれるのでしょうか?眠り改善プログラム「スリープメソッド」を提唱している、菅原さんにお話を聞いてきました。

▲ユークロニア株式会社 代表取締役社長 菅原洋平さん。睡眠を改善し、脳とからだの力を発揮させる「スリープメソッド」を開発。

今すぐできる!カンタン睡眠セルフチェック

まずは自分の睡眠についてチェックしてみましょう!

確認方法は簡単。目を閉じて、片足で立ってみてください。フラフラするようだったら、危険信号。

また、以下の項目に当てはまる場合も、良質な睡眠がとれていないサインです。

  • ベッドに入ってから寝つくまで30分以上かかる
  • 起きてからベッドを出るまで30分以上かかる
  • 起きてから4時間後に眠気を感じる

では、良質な睡眠をとるためにはどうしたらいいのでしょうか?

知ってた?ノンレム睡眠にも段階があった!

ノンレム睡眠の4つの段階

「レム睡眠」「ノンレム睡眠」はよく知られていますが、一般的に「深い睡眠」だと言われるノンレム睡眠の中にも、実は段階があります。

  • 第1段階:うとうとまどろんでいる状態。脳は眠っているが、寝ているという自覚はない
  • 第2段階:寝返りや寝言などが発生する状態。寝ているという自覚がある
  • 第3〜4段階:些細なことでは起きない、深く眠っている状態

第3〜4段階では、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体の成長・維持や修復を促してくれるため、第3〜4段階の睡眠こそが疲労の回復につながるというわけです。

では、第3〜4段階の睡眠をとるためにはどうしたらいいのでしょうか?

今日から始めよう!良質な睡眠をとるための3つの方法

1:ベッドで睡眠以外のことをしない

まず始めたいのが、「睡眠以外をベッドでしない」こと。

菅原さん「脳は場所と行動をセットで覚えます。なので、たとえばベッドの上でテレビを見る習慣がついていると、ベッドに上がるだけで脳の視覚を司る場所が働いてしまうのです」

寝ている間も、脳は働いています。しかし、本来は働く必要のない場所まで働かせてしまうと、必要な働きを邪魔してしまうことになります。

脳は約2週間ほどで新しい環境に順応するので、まずは2週間ベッドを寝ること以外に使わないようにすれば、ベッドに入るだけで自然に眠れるようになるそうですよ。

2:朝と夜の環境を作り出す

睡眠を改善したいなら、睡眠時間だけでなく、1日の流れ全体を考えて環境を整える必要があります。

菅原さん「寝ている時間とそれ以外の時間は、切り離して考えられません。寝るときの環境だけを改善するのではなく、朝は朝らしく、夜は夜らしくなるように周りの環境に気を配りましょう」

朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びます。そして夜は、室内でもむやみに明るくせず、照明を少し落とすなどして、夜の環境を作りだしてみましょう。

3:寝返りをサポートする寝具を準備する

睡眠中、体は体温を下げようとします。寝具はそれを邪魔せず、サポートできるように準備しておく必要があります。

菅原さん「寝返りを打つのは、体温を調節するためです。布団の中の空気を換気して、汗を乾燥させ、適切な体温にしてくれる働きがあります」

寝返りが自由に打てないと、体温が適切に調整されず、第3〜4段階の深い眠りに到達することができません。

では、寝返りをサポートしてくれる寝具はどのように選べばいいのでしょうか?

良質な睡眠のためには「枕の高さ」が大切だった!

寝具の中でも、今回は枕に注目して選び方をご紹介します。というのも、寝返りをしっかりサポートするのに、枕は重要な役割を担っているからです。

菅原さん「寝返りは、ただ横に転がるわけではなく、一度体を上に持ち上げてから姿勢を変えているわけです。体を持ち上げるためには筋力が必要なので、枕の選び方は、個々人の筋肉量によって変わってきます」

自分にあった枕の高さは、実際に枕に仰向けに寝てみれば確認できます。真上が見えていなかったり、顎が上がったり下がったりしてしまう場合は、要注意。高さが合っていない可能性があります。

とはいえ一人ひとり筋肉量も骨格も違うため、「これがいい!」という枕の正解はありません。自分にぴったりの高さはどれか、実際に使って確かめてみましょう。

高さで枕を選ぶならニトリがおすすめ!

自分にあった枕を選ぶなら、ニトリがおすすめ。高さが3段階から選べるから、自分がもっとも自然な姿勢で寝られる枕を見つけることができます。

しかもリーズナブルなお値段なので、手軽に試せます。気に入った枕は複数買いしてもよし!

低い枕がおすすめなのは…

筋肉量が少ない人にとっては、高い枕で沈み込むとその分、より高く体を持ち上げなければならないので、低い枕がオススメだそう。

「低反発ウレタン枕」は、低め、かつやさしい寝心地の枕。カバーは取り外して洗濯できます。

  • 値段:1,490円(税込)

「しっとりやわらか まくら」は、やわらかな感触の超極細繊維が、より多くの空気を含み、頭をやさしく包みこみます。

  • 値段:1,990円(税込)

高い枕がおすすめなのは…

横向きに眠ることが多い場合は、高い枕がオススメ。横向きに寝ているのに枕が低いと、不自然に首が曲がってしまいます。

高め、かつかための「立体構造まくら」。適度な反発力で寝返りをしっかりサポートしてくれます。また立体構造で、ムレにくいのもうれしいポイント。

  • 値段:1,990円(税込)

「ポリエステルまくら」は、ゆったり休める大判サイズ。寝ているときにたくさん動いても、枕から頭が落ちちゃった…なんてことは起きにくそうです。

やわらかめの素材なので、ふかふかの感触が好みの方にオススメ。

  • 値段:999円(税込)

低い枕も高い枕も合わないなら…

中くらいの高さの枕か、高さが調節できる枕を選びましょう。

「低反発チップまくら」は、中くらいの高さでかたさも普通。フラットな枕を試してみたい方にオススメです。

側生地はうれしい抗菌防臭加工付きで、快適に眠れそう。

  • 値段:999円(税込)

高さが調節できるタイプもあります。この「低反発チップまくら」は、中のウレタンを出し入れして、好みの高さにすることができます。

丸洗いできるのもオススメのポイント!ウレタンは乾きが早い素材なので、お洗濯もラクラクです。

  • 値段:3,990円(税込)

ご紹介した枕の値段は、2016年9月時点のものです。最新の情報はニトリ公式通販 ニトリネットや、ニトリの店頭でお確かめください。

30種類以上の枕が選べるニトリで睡眠環境を整えてみよう

ご紹介したもの以外にも、ニトリにはたくさんの枕がそろっています。その数、なんと30種類以上!

枕だけでなく、ベッドや布団といった寝具も充実しているので、睡眠環境をトータルに整えることも可能です。

1日の1/3は寝て過ごすのだから、睡眠環境にはもっとこだわってほしいもの。お近くのニトリで、自分にあった枕を探してみて!

(image by ぱくたそ)
(image by amanaimages1 2 3)
(image by nanapi編集部)
(image by ニトリ)

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